ކާބޯހައިޑްރޭޓް

ކާބޯހައިޑްރޭޓް

ކާބޯހައިޑްރޭޓް(carbohydrate) އަށް ކުރުކޮށް ކިޔަނީ ކާބްސް(carbs) ނުވަތަ ކާބޯސް(carbose) އިންނެވެ. ކާބޯސް ހުންނަނީ ގުލްކޯޒް މޮލާރި(molecule)ތައް އެކުލެވިގެންވާ ޗޭނެއްގައެވެ. އެހެންކަމުން މިޗޭނުގެ ބޮޅުތައް ވަކިވަކިކޮށްލާ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭގޮތް ހެދުމަށްޓަކައި، އެހެން މާއްދާތައް ބޭނުންވެއެވެ. އެހެން ކަމުން ބަނޑުފުރެންދެން ހުސް މިބާވަތް ނުވަތަ މިބާވަތް ގިނައިން ހިމެނޭ ތަކެތި ކެއުމަކުން ފުރިހަމަ ކާނާ އަކަށް ނުފުދެއެވެ. އަދި މިއީ އެންމެ ފަސޭހައިން ލިބޭ، އެންމެ ގިނައިން ބޭނުންކުރެވޭ ބައިކަމަށްވާތީ ކާބޯސް ކެއުމާ ދޭތެރޭ ސަމާލުކަން ނުދޭނަމަ، މާގިނައިން ކެވި، ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ވަރަށްވުރެ އިތުރުވެދާނެއެވެ. އަދި އިތުރުވާ ކާބޯސް މޮލާރި ތަކަކީ ވަރަށް ފަސޭހައިން ފެޓް އަށް ބަދަލުވާ އެއްޗެކެވެ. އެހެން ކަމުން މީހާގެ ބައްޓަން ގެއްލި އިސްކޮޅާއި ރޫފަޔާއި ނުގުޅި ، މީހާ މޮޓާ ވެދާނެއެވެ. ކާބޯހައިޑްރޭޓް މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި އެކުލެވިގެންވަނީ ކާބަން، ހައިޑްރޯޖަން، އަދި އޮކްސިޖަން ގެ މައްޗަށެވެ.

ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް އިންސާނާއަށް ކާބޯހައިޑްރޭޓް ބޭނުންވަނީ ކިހާ މިންވަރެއް؟

އިންސާނާއަށް ދުވާލެއްގެ މައްޗަށް ގާތްގަނޑަކަށް 325-225 ގްރާމާ ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ކާބޯހައިޑްރޭޓް ބޭނުންވެއެވެ. އެއީ ގާތްގަނޑަކަށް އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑަށް ވަންނަ ހަކަތައިގެ 65-45 އިންސައްތަ އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރެކެވެ.

ކާބޯހައިޑްރޭޓް ގެ ބޭނުން

(ހ) - ހަށިގަނޑަށް ހަކަތަ ލިއްބައިދިނުން : ހަށިގަނޑަށް ކާބޯސް ބޭނުންވަނީ އާންމު ގޮތެއްގައި ހަކަތަ އުފެއްދުމަށެވެ. އަދި ފަހުން ހަކަތަ ބޭނުންވެދާނޭ ކަމަށް ފެޓްގެ ގޮތުގައި ކޮށާރުކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށާއި، އަދި ދިރު(cell) ތައް އުފެއްދުމަށެވެ. ހަށިގަނޑަށް ހަކަތަ ލިއްބައިދޭ މައި މަޞްދަރަކީ ވެސް ކާބޯހައިޑްރޭޓް އެވެ. ކާތަކެތީގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ހަކުރުގެ ބާވަތްތަކާއި، އޮލަފައިބާ ކާބޯތަކެތި، ހަޖަމުކުރުމުގެ ތެރޭގައި ބައިބައިވެ، ސާދާ ހަކުރު ޔުނިޓް ތަކަށް ބަދަލުވެގެން ދެއެވެ. ސާދާ ހަކުރު ޔުނިޓްތަކަށް ބަދަލުވުމަށް ފަހު ލޭގެ ތެރެއަށް ދެއެވެ. ލޭގެ ތެރެއަށް ދިއުމުން އެއީ ލޭގައި ހިމެނޭ ހަކުރު (ގުލްކޯޒު) ކަމުގައި ބެލެވޭނެ އެވެ. އިންސިއުލިން ގެ އެހީގައި ހަށިގަނޑުގެ ސެލްތަކަށް ހަކުރު ވަންނަނީ ލޭގެ ތެރެއިންނެވެ. ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ބާރު ޖައްސައިދިނުމަށާއި، ކުޅިވަރު ކުޅުމާއި، އެހެނިހެން ހަރަކާތްތަކަށް ބޭނުންވާ ހަކަތަ ލިބިދެނީ ހަކުރު ނުވަތަ ގުލްކޯޒުންނެވެ. ފަހުން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވެދާނެ ކަމަށްޓަކައި، ގިނަވެފައި ހުންނަ ގުލްކޯޒު، "ގުލައިކޯޖަން" ގެ ގޮތުގައި އަދި ފެޓުގެ ގޮތުގައި ކޮށާރުކޮށްފައި ބަހައްޓަނީ ފުރަމޭ އަދި މަސްތަކުގައެވެ.

(ށ) - ބަލިތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދިނުން : ބައެއް ދިރާސާތައް ދައްކާގޮތުގައި ހޯލް ގްރޭން، އަދި ޑައިޓަރީ ފައިބަރު ބޭނުންކުރުމަކީ ހިތާއި ލޭހޮޅިތަކަށް ޖެހޭ ބަލިތައް ކުރިމަތިވުމުގެ ފުރުޞަތު ކުޑަކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ. ފައިބަރަކީ ހަޖަމުކުރުމުގެ މަސައްކަތް ރަގަޅުކޮށްދީ، ހަކުރު ބައްޔާއި، އާދަޔާ ޚިލާފަށް ފަލަވުން ފަދަ މައްސަލަތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މާއްދާ އެކެވެ.

(ނ) - ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން : ދިރާސާތަކުން ދައްކާގޮތުގައި މޭވާއާއި، ތަރުކާރީ، އަދި ހޯލްގްރޭން ގިނައިން ބޭނުންކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ފައިބަރު ހިމެނޭ ކާނާ އަކީ މަދު ހަކަތަ ކޮޅެއް ހަށިގަނޑަށް އެތެރެކޮށްދީ، އެބޭނުންކުރުމުން ބަނޑުފުރިފައި ހުންނަ އިހުސާސެއް ގެނެސްދޭ ބާވަތްތަކެކެވެ. މާނައަކީ މިފަދަ ކާނާ ކެއުމުން އަވަހަށް ބަނޑުފުރޭހެން ހީވިޔަސް ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވަނީ މަދު ހަކަތަކޮޅެއް ކަމަށްވުމުން، ފައިބަރު ހިމެނޭ ކާނާ ބޭނުންކުރުމުން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ލުއިކޮށް، ކޮންޓްރޯލްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ނަމަވެސް ޖުމުލަ ގޮތެއްގައި ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހިމެނޭ ކާނާ ގިނައިން ބޭނުންކުރުމަކީ (އެއްވެސް ކަހަލަ އުސޫލެއް، ހަމައެއް ލަމައެއް ނެތި ބޭނުންކުރުމަކީ) އެކަމުގެ ސަބަބުން ފަލަވުން އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.

ކާބޯހައިޑްރޭޓް ގެ ވައްތަރުތައް

ކާބޯހައިޑްރޭޓް މައިގަނޑު ދެބަޔަކަށް ބަހާލެވިފައި ވެއެވެ.އެއީ ސާދާ ކާބޯސް އާއި، ސާސްތާ ކާބޯސް އެވެ.

(ހ) – ސާދާ ކާބޯސް (simple carbohydrate): ސާދާ ކާބޯސް އަކީ އެކެއް، ދޭއް، ނުވަތަ ގިނަވެގެން 3 ޔުނިޓް ފޮނި އެކުވެގެން ހެދޭ ކާބޯސްގެ އެންމެ މޮލާރި އެކެވެ. ސާދާ ކާބޯސް ވަކިކުރަން ވަރަށް ފަސޭހަވާނެއެވެ. އެއީ ދުލުގައި ޖެހުމާއެކު އޭގެ ފޮނި ރަހަ އިހްސާސް ކުރެވޭތީ އެވެ. ހަކުރު އަކީ އެންމެ ސާދާ، އަދި އެންމެ ފަސޭހައިން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭ ކާބޯސް އެވެ. ސާދާ ކާބޯސް އެންމެ ގިނައިން ލިބެނީ ހަކުރުންނާއި، އުއްދަނޑި އިންނާއި، ދޮންވެފައި ހުންނަ މޭވާ އިންނާއި، ކިރާއި، ކިރުގެ އުފެއްދުންތަކުންނެވެ.

(ށ) – ސާސްތާ ކާބޯސް (complex carbohydrate): ސާސްތާ ކާބޯސް އަކީ އެތައް ސަތޭކަ ނޫނީ އެތައް ހާސް ފޮނި ޔުނިޓް ގުޅިގެންހެދޭ ކާބޯސް ގެ އެންމެ މޮލާރި އެކެވެ. އެކަމަކު އަލުވި ނުވަތަ އަލަ ކަހަލަ ސާސްތާ ކާބޯސް ލިބޭތަކެތީގެ ރަހަ، މީރު ކަމުގައިވިޔަސް، މިއީ ފޮނި ޔުނިޓް ތަކެއް އެކުލެވޭ އެއްޗެހި ކަމެއް އެހާ ފަސޭހައެއްކޮށް ނޭގޭނެއެވެ. ނަމަވެސް މިއީ ވެސް ހަމަ ކާބޯސް އެވެ. ސާސްތާ ކާބޯސް ދެބަޔަކަށް ބަހާލެވެއެވެ. އެއީ ނަރު ނުވަތަ ފައިބަރު ގިނައިން ހުންނަ ވައްތަރާއި، މަދުން ހުންނަ ވައްތަރެވެ. ސާސްތާ ކާބޯސް ހުންނަނީ ހަނޑޫ، ގޮދަން، ދޮނަޅަ، ފަދަ ގޮވާމުގެ ބާވަތްތަކުގަޔާއި، އަލަ، އަލުވި، ދަނޑިއަލުވި ފަދަ ފަލަމަޑީގެ ބާވަތްތަކުގައެވެ. އަދި ހަމަ މިފަދައިން ދޮންކެޔޮ ފަދަ ބައެއް މޭވާ އަކީ ވެސް ވަރަށް ގިނައިން މިބައި އެކުލެވިގެންވާ ތަކެއްޗެވެ.

އެހެންގޮތަކަށް ވިސްނާއިރު، ކާތަކެތީގެ ތެރެއިން ހަށިގަނޑަށް ލިބިދޭ ކާބޯސް 3 ބަޔަކަށް ބަހާލެވިދާނެއެވެ. އެއީ:-

·         ފޮނި ކާބޯތަކެތި (sugars): ހަކުރު ނުވަތަ ފޮނި ކާބޯތަކެއްޗަކީ ސާދާ ކާބޯސް ގެ ވައްތަރެކެވެ. ހަކުރަކީ ތަބީޢީ ގޮތުން ވެސް މޭވާ، ތަރުކާރީ، ކިރުފަދަ ކާނާގެ ބާވަތްތަކުގައި ހުންނަ މާއްދާ އެކެވެ. ހަކުރުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:-

o       މޭވާގައި ހުންނަ ހަކުރު (fructose)

o       މޭޒުމަތީ ހަކުރު  (sucrose)

o       ކިރުގައި ހުންނަ ހަކުރު (lactose)

·         އޮލަފައިބާ ކާބޯތަކެތި ނުވަތަ ތާން ހުންނަ ކާބޯތަކެތި (starches): އޮލަފައިބާ ކާބޯތަކެއްޗަކީ ސާސްތާ ކާބޯސްގެ ވައްތަރެކެވެ. މާނައަކީ މިވައްތަރުގެ ކާބޯސް އުފެދިފައި ހުންނަނީ އެތަކެއް ހަކުރު ޔުނިޓް ތަކެއް އެއްވެ ލާމެހިގެންނެވެ. ތަބީއީ ގޮތުން ވެސް ތަރުކާރީ، ކައްކާފައި ހުންނަ އޮށާއި، ތޮޅި، އަދި ގޮވާމުގެ ބާވަތްތަކުގެ ތެރޭގައި އޮލަފައިބާ ކާބޯތަކެތި ހުރެއެވެ.

·         ނަރު ހުންނަ ކާބޯތަކެތި (dietary fiber): ނަރު ހުންނަ ކާބޯތަކެއްޗަކީ ވެސް ސާސްތާ ކާބޯސްގެ ވައްތަރެކެވެ. ތަބީއީ ގޮތުން ވެސް ތަރުކާރީ، ކައްކާފައި ހުންނަ އޮށާއި، ތޮޅި، އަދި ގޮވާމުގެ ބާވަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ނަރު ހުންނަ ކާބޯތަކެތި ހުރެއެވެ.

(ނ) – ޑައިޓަރީ ފައިބަރު (Dietary fiber): ޑައިޓަރީ ފައިބަރަކީ ކާބޯސް އާއި އެކު ހަށިގަނޑަށް އެތެރެކުރެވޭ، އެހެން ނަމަވެސް އެހާ ފަސޭހައިން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުން ނުކުރެވޭ ބައެކެވެ. އެތެރެކުރެވޭ ކާތަކެތީގެ ސައިޒު، ފައިބަރު ގިނަވުމުގެ ސަބަބުން ބޮޑުކޮށްލެވެއެވެ. އެހެން ކަމުން މިއީ ބަނޑުހިކުނަ ނުދިނުމަށް ވެސް ބޭނުންވާ ބައެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ފައިބަރު އިން ލިބޭ ފައިދާގެ ތެރޭގައި ލޭގައި ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު ދަށްކުރުމާއި، ކާބޯތަކެތި ލަސްލަހުން ހަޖަމުވުން ހިމެނެއެވެ. އެހެން ކަމުން ބަނޑުހައިވުން ލަސްވެ، ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ އެހެން އޮށްޓަރުތައް ލަސްލަހުން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭގޮތް ފައިބަރު އިން ހަދައިދެއެވެ. މިބައި ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާނީ ކޮންމިންވަރަކަށް ކަން ކަނޑައެޅިގެން އަދި ހޯދިފައެއް ނުވެއެވެ. އެހެން ނަމަވެސް ބޮޑުމީހަކަށް މަދުވެގެން ދުވާލަކު 30 ގްރާމްގެ ފައިބަރު ބޭނުންވާނޭ ކަމަށް ބެލެވެއެވެ.

ބޭނުންކުރާ ކާނާގައި ހުންނަ މަދު ނަރު (ފައިބަރު) ކޮޅު ގެއްލިދާނެތީ ވެސް ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުކަންދޭން ޖެހެއެވެ. މިސާލަކަށް އޮރެންޖް އަކުން ދިޔަ ފެލުމަށްފަހު އޭގެ ތޮށިގަނޑު އެއްލާލުމުން އޭގައި ހުރި މަދު ނަރުކޮޅު ވެސް އެއްލާލެވުނީ އެވެ. އެއާއި ޚިލާފަށް ތޮށި މަށާފައި ނަމަވެސް އޮރެންޖް ފޮތިކޮށްގެން ކާނަމަ، ފޮނިކޮޅު ބަންދުކުރެވިފައިވާ ދުއްޔާއެކު ހަށިގަނޑުގެ ތެރެއަށް ނަރުކޮޅެއް ވެސް ދާނެއެވެ. އަނބެއް ފޮތިކޮށްގެންކާއިރު ނަރުކެވޭގޮތް މިއަށްވުރެ ބޮޑަށް އިހްސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ.

ގޮވާން ކެނޑުމުން ގޮވާމުގެ ބޭރު ތޮށިފަށުގައި ހުންނަ ފައިބަރުކޮޅު ވަނީ ބީވެގެން ގޮސްފައެވެ. އަވަހަށް ކެވޭގޮތަށް ކެނޑިގޮވާމުން އުފައްދާފައިވާ އަވަސްކާނާ ފަސޭހައިން ލިބެން ހުރުމުން ކާބޯސް ކެވޭވަރު ގިނަ ފަހަރު އޮންނަނީ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ވަރަށްވުރެ އިތުރުވެފައެވެ. އިންސާނުންގެ ހަށިގަނޑު އުފެދިފައިވަނީ މިހާ ގިނަ ކާބޯސް ހަޖަމުކުރުމާ ކުރިމަތިލާގޮތަކަށް ނޫނެވެ. އެހެންކަމުން ބަލިތައް ޖެހުން މެދުވެރިވާގޮތް އޮންނަނީ ވަރަށް ކައިރީގައެވެ.

ޑައިޓަރީ ފައިބަރުގެ ދެވައްތަރެއް ހުރެއެވެ. އެއީ ފެނަށްގިރޭ ފައިބަރު އަދި ފެނަށް ނުގިރޭ ފައިބަރު އެވެ.

·         ފެނަށްގިރޭ ފައިބަރު ހުންނަނީ:-

o       އޯޓްމީލް

o       އޯޓް ބްރާން

o       މަދު އަދި އޮށުގެ ބާވަތްތައް

o       މޭވާގެ ގިނަ ވައްތަރުތައް (ސްޓޯބެރީ، ބުލޫބެރީ، ނާސްޕާތީ، އާފަލު)

o       ހިއްކާފައި ހުންނަ ތޮޅި އަދި އޮށް

·         ފެނަށްނުގިރޭ ފައިބަރު ހުންނަނީ:-

o       ޕާން

o       ބާރުލީ (ހިމަ ގޮދަން)

o       ހޯލް ގްރޭން ސީރިއަލް

o       ވީޓް ބްރާން

o       ރަތް ހަނޑޫ

o       އޮށުގެ ބާވަތްތައް

o       ތަރުކާރީގެ ގިނަ ވައްތަރުތައް

o       މޭވާގެ ވައްތަރުތައް

ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހުންނަ ކާބޯތަކެތި

ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހުންނަ ކާބޯތަކެތީގެ ތެރޭގައި:-

·         މޭވާ ގެ ބާވަތްތައް

·         ތަރުކާރީގެ ބާވަތްތައް

·         ފަލަމަޑިއާއި، ގޮވާމުގެ ބާވަތްތައް

·         މަދު ގެ ބާވަތްތައް

·         އޮށުގެ ބާވަތްތައް

·         ޕާން، ބަނަސް، ފާރޮށި

·         ސީރިއަލް

·         މާގިނައިން ހަކުރު އަޅައިގެން ހަދާފައި ހުންނަ ފޮނި ކާތަކެތި ( ކޭކު، ކޫކީޒް، އަދި ހަކުރުއެޅި ބުއިންތައް)

މައުލޫމާތު :

·         ކާނާގެ ފައިދާ – މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު – 2003

·         http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

·         http://www.mayoclinic.org/carbohydrates/ART-20045705?p=1

·         http://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

·         http://www2.chemistry.msu.edu/faculty/reusch/VirtTxtJml/carbhyd.htm