ޒިންކް

 ޒިންކް

ޒިންކް އަކީ ދަޅައެއް ހުންނަ ހުދު ނޫކުލައިގެ މައުދަނެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ބެހެއްޓުމަށް ކާންޖެހޭ 21 މައުދަނުގެ ތެރޭޣައި ހިމެނޭ މާމަދުން ބޭނުންވާ ޒާރީ އުންސުރެކެވެ. ޒިންކް އަކީ އިންސާނުންނާއި، ޖަނަވާރުންނާއި އަދި ގަސްގަހާ ގެއްސަށް ވެސް މުހިއްމު ޒާރީ ވަށްތި އެއްކަން ނޫނީ އުންސުރެއްކަން އެނގުނީ 1905 ވަނަ އަހަރުގައެވެ. އެހެން ނަމަވެސް މިއީ ހަށިގަނޑަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ އޮށްޓަރެއްކަން ސައިންސްވެރިންނަށް ސާބިތުކުރެވުނީ 1956 ވަނަ އަހަރުގައެވެ. 1961 ވަނަ އަހަރު (ޕްރަސާދު) ހަދާފައިވާ ދިރާސާއަކުން ދައްކާގޮތުގައި އިރުމަތީ ރަށްތަކުގެ މީހުން އިސްކޮޅުން ކުރުވެ، ގުރުޑުވަނީ ކާނާގައި ޒިންކު މަދުވީމަ އެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

ފަހުގެ ހޯދުންތަކުން ދައްކާގޮތުގައި ދުނިޔޭގެ އާބާދީގެ 2 ބިލިޔަން މީހުންގެ ގައިގައި ޒިންކު ހުންނަނީ ހުންނަށްވާވަރަށްވުރެ މަދުންނެވެ. މީގެ ގިނަ މީހުން އުޅެނީ ތަރައްގީވަމުން އަންނަ ގައުމުތަކުގައެވެ. ނޫނީ ފަގީރު ގައުމުތަކުގައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

މަޞްދަރު

ޒިންކް ހިމެނޭ ކާބޯތަކެތީގެ ތެރޭގައި ކަނޑުފަޅުގައި އުޅޭ ތަކެތި، އެއްގަމުމަސް، ނުކަނޑާހުރި ގޮވާން ހިމެނެއެވެ.ޒިންކް ބޭހެއްގެ ގޮތުގައި ވެސް ލިބެން ހުރެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

ދިވެހިރާއްޖެއިން ލިބޭ ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި ޒިންކު ހުންނަ މިންވަރު

100ގ ގައި	މިލިގްރާމް	100ގ ގައި	މިލިގްރާމް
ކާށި	5.0	ކާފޫރުތޮޅި	2.8
ކޮތަނބިރި	4.3	ކުކުޅުމަސް	2.5
ބަދަންމަދު	3.5	ކޮތަރުމަސް	2.7
ބިލެތް	3.4	ބޯވަ	1.7
އިހި	3.0	ޑިނގާ	1.1

ޒިންކު އިން މުއްސަދި ކާބޯތަކެތީގެ ތެރޭގައި ކަނޑުކާނާ، އެއްގަމު މަސް، އަދި ދޫނިމަސް ފަދަ ބާވަތްތައް ހިމެނެއެވެ. ގަސްގަހާ ގެހިން ލިބޭ ކާނާގެ ބާވަތްތައް މިސާލަކަށް ލެގިޔޫމްސް އަދި ހޯލް ގްރެއިންސް އަކީ ޒިންކު ލިއްބައިދޭ ރަނގަޅު މަޞްދަރުތަކެވެ. ޒިންކު ހިމެނޭ އެހެން ބާވަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ބޮލިމަސް، އިހިމަސް، ކަކުނި މަސް، ގެރިމަސް، ދޫނި މަސް، އޮށާއި މަދުގެ ވައްތަރުތައް، ފަދަ ބާވަތްތައް ހިމެނެއެވެ. (ހާޥަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ޒިންކުގެ ވަޒީފާ

ޒިންކް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަސައްކަތްތަކަށާއި، ދިފާޢީ ބާރު ގަދަކުރުމަށާއި، އަދި ހޯރމޯންތައް އުފެއްދުމަށް ބޭނުންވާ އެއްޗެކެވެ. ހަމަ މިގޮތަށް ކަށި، ދަތް، ހަން، އަދި ސިކުނޑި ފުރިހަމަ ކުރުމަށް ޒިންކް ބޭނުންވެއެވެ. 200 އަށްވުރެ ގިނަ އެންޒައިމްގެ މަސައްކަތުގައި ޒިންކް ހަރަކާތްތެރި ވެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003).

ޒިންކު އަކީ ދިރުތައް ބައިބައިވެ ގިނަވެގެންދާއިރު، އޭގައި ވާރުތީ ސިފަތައް އަށަގެންނެވުމުގައި މުހިއްމު ރޯލެއް ކުޅޭ މައުދަނެކެވެ. އަދި ސިކުނޑީގެ ދިރުތަކާއި، ހަމާއި، އިސްތަށްޓާއި، ނިޔަފަތިތައް ފުރިހަމަވުމަށް ވެސް ބޭނުންތެރި މާއްދާ އެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ޒިންކު އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ޅިންތާ (އެންޒައިމް) ތަކުގެ މަސައްކަތްތަކަށާއި، ދިފާޢީ ނިޒާމު ބާރުގަދަ ކުރުމަށާއި، އަދި ތަފާތު ހޯރމޯންތައް އުފެއްދުމަށް ވެސް ބޭނުންވާ އެއްޗެކެވެ. ހަށިގަނޑުގައި 200 އަށްވުރެ ގިނަ ޅިންތާ ގެ މަސައްކަތްތަކުގައި ޒިންކު ހަރަކާތްތެރި ވެއެވެ (ސާލިހު، އަދި ވަހީދު، 2014).

ޒިންކް އަކީ ކުޑަކުދިން ހެދިބޮޑުވުމަށާއި، ތޫނުފިލިކަން އަށަގެނެނެވުމަށް ވެސް ވަރަށް ބޭނުންތެރި މާއްދާ އެކެވެ. އަދި ގައިގާ ހެދޭ ފާރުގަނޑު ފަދަ ތަންތަން އަވަހަށް ފަސޭހަވުމާއި، ދިފާޢީ ނިޒާމު ފުރިހަމަވުމަށް ވެސް ޒިންކް އަކީ ވަރަށް ބޭނުންތެރި މާއްދާ އެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ޒިންކް އަކީ ލޭހޮޅިތަކުގައި ދޯޅަޖެހުން ދުރުކުރާ މާއްދާތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ބާވަތެކެވެ. މިފަދަ މާއްދާތައް ކަމަށް ބެލެވޭ މާއްދާތަކުގެ ތެރޭގައި ވިޓަމިން އޭގެ ބީޓާ ކެރޮޓީން، ވިޓަމިން އީ، ވިޓަމިން ސީ، ސެލެނިއަމް، ކޮޕަރ، މެންގަނީޒް، އަދި ޒިންކު އެވެ. މީގެ އިތުރު ބާވަތްތައް ފެނޭތޯ މިހާރު ވެސް ދަނީ މަސައްކަތް ކުރެވެމުންނެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

ޒިންކު އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ގިނަ މަސައްކަތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ކަނީޒެކެވެ. އެގޮތުން ޒިންކު ބައިވެރިވާ މަސައްކަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ދިރުތަކުގެ ވާރުތީ ސިފަތައް އުފެއްދުން، ޕްރޮޓީން ބިނާކުރުން، ދިރުތައް ހެދިބޮޑުވުން، ހަލާކުވެފައިވާ ސެލޯށިތައް މަރާމާތުކޮށް ރަނގަޅުކުރުވުން، އަދި ދިފާޢީ ނިޒާމު ފުރިހަމަކުރުވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ހަށިގަނޑުގައި އެކުލެވޭ ޒިންކު

އާދައިގެ ބޮޑުމީހެއްގެ ހަށިގަނޑުގައި 3-1.5 ގްރާމް އާއި ދޭތެރޭގެ މިންވަރަކަށް ޒިންކް ހުރެއެވެ. މީގެ ތެރެއިން %60 ހުންނަނީ މަސް އަދި ކަށި ތަކުގައެވެ. %20 ހުންނަނީ ހަންގަނޑު ގައެވެ. ނިސްބަތުން ފިރިހެނުންގެ ގައިގައި އެންމެ ގިނައިން ޒިންކް ހުންނަނީ މަނި އަދި ޕްރޮސްޓޭޓް ގްލޭންޑް ގައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

ކާބޯތަކެތީގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ޒިންކް އިން ހަށިގަނޑަށް ނަގައިދެނީ ނޫނީ ގިރިބިންކޮށްދެނީ ހަމައެކަނި %20 އެވެ. މިހެން ދިމާވަނީ ވެސް ކެވޭ ބާވަތަކުންނެވެ. ނޫނީ ކެވޭ ބައިތަކަކުންނެވެ. ކަނޑުމަހާއި އެއްގަމުމަހުގައި ހިމެނޭ ޒިންކް މޭވާ އާއި ތަރުކާރީގައި ހިމެނޭ ޒިންކް އަށްވުރެ ހަށިގަނޑަށް ނެގޭލެން ގިނައެވެ(ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).  

ޒިންކް އެންމެ ގިނައަދަދަކަށް ބޭނުންވަނީ ހެދިބޮޑުވަމުން އަންނަ ކުދިންނަށާއި، މާބަނޑު އަންހެނުންނަށާއި، އަދި ގާތުންކިރުދޭ މައިންނަށެވެ. ޒިންކް ހަށިގަނޑުގައި މަސައްކަތްކުރަނީ ދަގަނޑު އާއި އެއްގޮތަކަށެވެ. ދަނގަޑަށްފަހު ހަށިގަނޑަށް އެންމެ ބޭނުންވާ މައުދަނަކީ ޒިންކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).   

ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރު

ޒިންކްގެ ކެލަމިން (ދުވަހެއްގައި ކެއުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރު) އަކީ ފިރިހެނުންނަށް 11 މިލިގްރާމް، އަދި ބޮޑެތި ވަމުން އަންނަ ކުދިންނާއި، އަންހެނުންނަށް 8 މިލިގްރާމް އެވެ ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ދުވާލަކަށް 11 މިލިގްރާމް ބޭނުންވާއިރު، ގާތުންދޭއިރު ދުވާލަކަށް 12 މިލިގްރާމް ބޭނުންވެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022). ޒިންކުގެ ރައްކާތެރި މަމިން އަކީ ނުވަތަ މަތީ މިނަކީ ދުވާލަކަށް 40 މިލިގްރާމް އެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). މިމިނުގައި ދެޖިންސުގެ މީހުންނަށް ވެސް ތަފާތެއް ނެތެވެ.

ޒިންކު މަދުވުން

ޒިންކު މަދުވުން ކުރިމަތިވަނީ ގޮހޮރުގައި ހުންނަ މައްސަލައެއްގެ ސަބަބުން ( މިސާލަކަށް އިންފްލެމޭޓަރީ ބަވަލް ޑިޒީޒް، ބަނޑުގެ އޮޕަރޭޝަނެއްކުރުން) ޒިންކު ހަށިގަނޑަށް ނެގުމަށް ނުކުޅެދުމުންނެވެ. މީގެ އިތުރުން ދާއިމީ ސިފައެއްގައި ގުރުދާ އަދި ފުރަމޭގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ވެސް ޒިންކު މަދުވުމުގެ މައްސަލަ ދިމާވުމަކީ ވެދާނެ ގޮތެކެވެ. މާގިނައިން ބޭރަށް ހިންގުމާއި، ލޭވިހަވުން، ފިހުން ފަދަ ކަންކަމުގެ ސަބަބުން ވެސް ޒިންކު މަދުވުމަށް މަގުފަހިކުރެއެވެ (ހާވަރޑް. އެޑިޔު، 2022).  

ޒިންކު މަދުވުމަށް މަގުފަހިކުރާ އެހެން ހާލަތްތަކުގެ ތެރޭގައި މާބަނޑުވުން، ގާތުންދިނުން، އުރަމަތިން ބޭރުވާ ކިރުގައި ޒިންކު އެކުލެވޭ މިންވަރު މަދުވުން، ވެޖިޓޭރިއަނުން ހުސް ތަރުކާރީ ފަދަ ތަކެތި ކެއުމުގައި ހިމެނުން، ހަށިގަނޑަށް ޒިންކު ނެގޭ މިންވަރު މަދުވުން، އަދި ކުޑަކަމުނަޖިހާއެކު ޒިންކު ބޭރުވާ މިންވަރު އިތުރުވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ހަށިގަނޑުން ޒިންކް މަދުވުމުން ދިމާވެދާނެ ބައެއް ކަންތައްތަކުގެ ތެރޭގައި، އޮށާޅަނެގުން، އިސްތަށި ފޭބުން، ނިޔަފަތި މުރަނަވުން، ނިޔަފަތީގައި ހުދުތިކި ޖެހުން، ހަންގަނޑު ތޮށިވުން ފަދަ ހަމުގެ މައްސަލަތައް ދިމާވުން، ކާހިތްނުވުން، ރަހަނުލުމާއި، ވަސްނުދުވުން ، ދަރިވެހިވުމުގެ މައްސަލަތައް ޖެހުން، ބާލިޣުވުން ލަސްވުން، ފުރަހަ ހީނަރުވުން ނޫނީ ޖިންސީ ވަޅޯކަންކުރިމަތިވުން، ލިބޭކުދިން ޢައިބުވުން،  ރޯނާވުން ފަދަ ލޮލުގެ މައްސަލަތައް ޖެހުން، ހަދާން ބަލިވުން އަދި ކަށީގެ މައްސަލަ ޖެހުން ހިމެނެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ދިފާޢީ ނިޒާމު ފުރިހަމައަށް ނުހުރުމުގެ ސަބަބުން އެކިއެކި ބަލިތައް ޖެހުން ޚާއްޞަކޮށް ބޭރަށް ހިންގުމާއި، ނިއުމޯނިޔާ ޖެހުން ފަދަ މައްސަލަތައް ކުރިމަތިވާގޮތް ވެއެވެ. ތަފާތު ހިސާބުތަކުން ދައްކާގޮތުގައި އަހަރަކު 800 މިލިޔަންކުދިން ޒިންކު މަދުވުމުގެ ސަބަބުން މަރުވެއެވެ (ސާލިހު، އަދި ވަހީދު، 2014).

ފެނިދާނެ އަލާމާތްތައް

·         ރަހަނުލުން

·         ވަސްނުދުވުން

·         ކާހިތްނުވުން

·         މޮޅިވެރިވުން / މާޔޫސްވެ ދެރަވުން

·         ދިފާޢީ ބާރު ދަށްވުން

·         ފާރުގަނޑު ފަސޭހަވުން ލަސްވުން

·         ބޭރަށްހިންގުން

·         އިސްތަށި ފޭބުން

ޒިންކު ގިނަވުން

ޒިންކު ގިނަވަނީ އާންމު ގޮތެއްގައި ކާބޯތަކެތީގެ ތެރެއިން ލިބޭ ޒިންކަށްވުރެ ބޮޑަށް ގުޅަބޭހުގެ ގޮތުގައި ޒިންކު ބޭނުންކުރެވޭ މިންވަރު އިތުރުވެގެންނެވެ. ކާބޯތަކެތީގެ ތެރެއިން ޒިންކު ނެގޭ މިންވަރު އިތުރުވެގެން ޒިންކު ގިނަވެގެން ރިޕޯޓްކޮށްފައިވަނީ ވަރަށް މަދުންނެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ޒިންކު ގިނަވެގެން ދިމާވެދާނެ އަލާމާތްތައް

·         މޭނުބައިކުރުން

·         ހޮޑުލެވުން

·         ކާހިތްނުވުން

·         ބަނޑުގައި ރިހުން

·         ބޮލުގައި ރިހުން

·         ބޭރަށްހިންގުން

(ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ނޯޓް : މިއީ މައުލޫމާތު ފެތުރުމުގެ ނިޔަތުގައި ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެކެވެ. މިލިޔުމުގެ މައިގަނޑު ބިނާވަނީ 2003 ވަނަ އަހަރު މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު އިން ނެރެފައިވާ "ކާނާގެ ފައިދާ" އަދި 2014 ވަނަ އަހަރު ނެރެފައިވާ "މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟" މިދެފޮތަށެވެ. އެދެފޮތުން ނެގުނު މައުލޫމާތަށް އިންޓަނެޓް އިން ހޯދައި އިތުރުކޮށްފައިވާ މައުލޫމާތުތައް ލިޔުމުގައި ހިމެނޭނެ އެވެ.  

މައުލޫމާތު :

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. ކާނާގެ ފައިދާ. 2003. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟. 2014. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/