ވިޓަމިން ބީ3 (ނިއަސިން)

ވިޓަމިން ބީ3 (ނިއަސިން)

ވިޓަމިން ބީ3(Vitamin B3) ނުވަތަ ނިއަސިން(Niacin)  އަކީ ފެނަށްގިރޭ ހުދުކުލައިގެ ކުނޑިއެކެވެ. މިއީ ހުދުކުލައިގެ ހަކުރު ކަހަލަ ކިއްލޫރި (ހުދު ސާފު ބިއްލޫރި) ކުނޑިއެކެވެ. މިއީ ފެނަށްގިރޭ، އެކަމަކު ހޫނުން އަސަރުނުކުރާ، މިލަރުވެގެންނުދާ ވިޓަމިނެކެވެ. އެކަމަކު ކާބޯތަކެތި ފެނުކެއްކުމުން، އޭގައި ހުންނަ ނިއަސިންގެ ކާލެއް ނުވަތަ ހަތަރު ބައިން ބައި، ކައްކާ ފެންގަނޑަށް ގިރިގެން ދެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ނިއަސިން އަކީ ފެނަށް ގިރޭ ވިޓަމިނަކަށް ވުމުން ހަށިގަނޑުގައި އިތުރުވާ ނިއަސިން ކުޑަކަމުނަޖިހާއެކު ހަށިގަނޑުން ބޭރުކުރެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023). 

ވިޓަމިން ބީ3 ނުވަތަ ނިއަސިންގެ  ބާވަތްތައް

ވިޓަމިން ބީ3 ގެ ދެބާވަތެއް ހުރެއެވެ. އެއީ ނިކޮޓީނިކް އެސިޑް(nicotinic acid)

އަދި ނިކޮޓީނަމައިޑް(nicotinamide)  އެވެ. މިއީ އެހެން ވިޓަމިންތަކާއި އަޅާ ބަލާއިރު ފަސޭހައިން ހަލާކުވެނުދާ އެއްޗެކެވެ. މިވައްތަރުގެ ވިޓަމިން އުފެއްދުމުގެ ކުޅަދާނަކަން ހަށިގަނޑަށް ލިބިފައި ވެއެވެ. އެއީ އެމިނޯއެސިޑެއް ކަމަށްވާ ޓްރިޕްޓޮޕޭން(Tryptophan) ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ހަށިގަނޑުގައި  އެމިނޯއެސިޑް "ޓްރިޕްޓޮފާން" ނިކޮޓިނަމައިޑް އަށް ބަދަލުވެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023).

ނިއަސިންގެ ފައިދާ

ނިއަސިން އަކީ އެހެން ޅިންތާ (އެންޒައިމް) ތަކާއި އެކުވެގެން ކާބޯތަކެތިން ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވާ ޕްރޮޓީން ގިރިބިންކޮށްދިނުމަށް ބޭނުންވާ މާއްދާ އެކެވެ. ހަމަ އެފަދައިން ނިއަސިން އަކީ ކާބޯތަކެތިން ހަކަތަ ނެރެދީ، ލޭގެ ދިރުތައް އަދި ޖިންސީ ހޯރމޯންތައް އާއި އެހެނިހެން ހޯރމޯންތައް އުފައްދައިދީ، ސިކުނޑި އާއި ނާރުތަކުގެ ނިޒާމްގެ ހިނގުން ރަގަޅުކޮށްދީ، ކެންސަރު ފަދަ ބަލިތަކުން މީހާ ދުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

 

ނިއަސިން އަކީ ކަންބޮޑުވުމާއި، މޮޅިވުން ފަދަ ސިކުނޑީގެ ބަލިތަކަށް ބޭސްކުރާއިރު، އެފަދަ ބޭހާއެކު ދިނުން ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. އަދި މިއީ ލޭގައި އިތުރުވެގެންދާ ކޮލެސްޓްރޯލް ނުވަތަ ސަރުބީ ތަކާއި ޓްރައިގްލައިސެރައިޑް މަދުކުރުވާ އެއްޗެކެވެ. މިއީ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި އާދަކޮށް ހިމެނުން ރަގަޅު އެއްޗެކެވެ. ނިއަސިން އަކީ ހަކުރު ބަލި، ސިކުނޑީގެ ބަލިތައް، އަދި ކޮލެސްޓްރޯލް ދަށްކުރުމަށް ބޭނުންކުރާ ބޭހެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).

ހަށިގަނޑުގައި ހިންގާ ތަފާތު މަސައްކަތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ 400 އަށްވުރެ ގިނަ ޅިންތާ (އެންޒައިމް) ތަކުގެ ކޯއެންޒައިމް އެއްގެ ގޮތުގައި ނިއަސިން ހަރަކާތްތެރިވެއެވެ. ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވޭ ކާބޯތަކެތިން ހަކަތަ އުފެއްދުމަށާއި، ކޮލެސްޓްރޯލް އާއި ސަރުބީ އުފެއްދުމާއި، ޑީއެންއޭ މަރާމާތުކުރުމަށް އަދި އެންޓިއޮކްސިޑެންޓް އެއްގެ ގޮތުގައި ވެސް ނިއަސިން ހަރަކާތްތެރި ވެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023).

މަޞްދަރު

ނިއަސިން އެކުލެވޭ ކާބޯތަކެއްޗަކީ ކުކުޅު މަސް، ދޫނިމަސް، ކަނޑު މަސް، ގެރި މަސް، ބަދަންމަދު، ވައްތީނި، ކަދުރު، ފުށް، ގޮވާމުގެ ބާވަތްތައް، ރަތްހަނޑޫ، ދޮންކެޔޮ، އެކިވައްތަރުގެ އޮށާއި، މަދު، އަދި ކުކުޅު ބިހެވެ. އަދި ތަރުކާރީގެ ބާވަތްތަކުގައި ވެސް މިމާއްދާ ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ހުރެއެވެ.

ދިވެހިރާއްޖެއިން ލިބޭ ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި ނިއަސިން ހުންނަ މިންވަރު

 

100ގ ގައި	މިލިގްރާމް	100ގ ގައި	މިލިގްރާމް
ކުކުޅުމޭ، ލަގޮނޑި	15.0	ޑިނގާ	4.8
ޕީނަޓް ބަޓަރު	15.0	ބަދަންމަދު	4.4
ކަނޑުމަސް	9.8	ބިންބި	2.3
ހިކިމިރުސް	9.5	ކަދުރު	2.0
ފަރުމަސް	8.0	ޖުމުހޫރީ މޭވާ	1.6
ކުކުޅުމަސް	6.5	އަލުވި	1.2
ގެރިމަސް	5.0	ކައްޓަލަ	1.2

 

ކެލަމިން

ވިޓަމިން ބީ3 (ނިއަސިން) ގެ ކެލަމިން ( ދުވަހެއްގައި ކެއުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރު ) ކަމަށް ބަލަނީ ފިރިހެނަކަށް 16 މިލިގްރާމް އެވެ. އަންހެނަކަށް 14 މިލިގްރާމް އެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). މާބަނޑު އަންހެނަކަށް ދުވާލަކަށް 18 މިލިގްރާމް ބޭނުންވާއިރު، ގާތުންދޭ މައިންނަށް ދުވާލަކަށް 17 މިލިގްރާމް ބޭނުންވެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023).

ރައްކާތެރި މިންވަރު

ހަށިގަނޑަށް ވިޓަމިން ބީ 3 ތަހައްމަލުކުރެވޭ ރައްކާތެރި ގިނަމިނަކީ ނުވަތަ ރައްކާތެރި މަމިން އަކީ ދުވާލަކު 35 މިލިގްރާމް އެވެ.

 

ނިއަސިން މަދުވުން

ނިއަސިން ހަށިގަނޑުން މަދުވެއްޖެކަން އެނގޭނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ހީކެރުވުން، ވަރުދެރަވުން، ކާހިތްކެނޑުން، ކަރާއި، އަނގަފާރުވުން، ބޭރަށްހިންގުން، ހަންގަނޑުން ތަންތަން ރަތްވެ ރާޅުވުން، އަދި މޫނާއި އަތުގެ ހަންގަނޑު ކުރަކިވުން ހިމެނެއެވެ. އަދި ސިކުނޑިއާއި ގުޅުންހުރި އަލާމާތްތައް ކަމުގައިވާ ހާސްވުން، ކަންބޮޑުވުން، އޮޅުންއެރުން، ހަންޑިފެންނަހެން ހީވުން ނުވަތަ ހުވަފެންތައް ދެއްކުން، އަދި ޕެލެގްރާ ބަލި(pellagra) ޖެހުން ހިމެނެއެވެ. ޕެލެގްރާ ބައްޔަކީ ފައިގެ ކަށިމަތީގައި ކަށިރޮއި ނެގުމާއި، ބޭރަށްހިންގުން، އަދި ނަފްސާނީގޮތުން ބަލިކަށިވެގެންދާ ބައްޔެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ޕެލެގްރާގައި އަތްވަށް ހުށަހެޅޭ ހިސާބުގެ ހަމުގައި ތޮށިލައިފައި ހުންނަ ބިހިނަގައި، ދޫރަތްވުން، ބަނޑުހަރުވުން ނޫނީ ބޭރަށް ހިންގުން ކުރިމަތި ކުރުވައެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023). މީގެ އިތުރުން ވެސް ނިއަސިން މާބޮޑަށް މަދުވެއްޖެނަމަ ފެނިދާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ބޮލުގައި ރިހުން، މޮޅިވެ، މާޔޫސްވުން، ވަރުބަލިވެ ވާޅުވުން، ހަދާން ނުހުރުން، ހަންޑިފެންނަހެން ހީވުން ނުވަތަ ހުވަފެންތައް ދެއްކުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023).

ނިއަސިން މަދުވުން ބޮޑަށް ކުރިމަތިވަނީ ފަގީރު ގައުމުތަކުގައެވެ. ޒުވާރީގައި ހުންނަ ނިއަސިން އަކީ ހަށިގަނޑަށް ގިރިބިން ކުރެވޭ އެއްޗަކަށް ނުވާތީ، ޒުވާރި ކައިއުޅޭ ހިސާބުތަކުގައި ނިއަސިން މަދުވާކަން ފާހަގަ ކުރެވެއެވެ. މުއްސަދި ގައުމުތަކުގައި ނިއަސިން މަދުވުން މެދުވެރިވަނީ އެބައެއްގެ ކެއުންބުއިމުގެ ފޭޑި ހުންނަ ގޮތަކުންނެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014).   

ނިއަސިން މަދުވުމުގެ ހިރާސް އިތުރު ފަރާތްތަކެއް ވެއެވެ. އެފަދަ ފަރާތްތަކުގެ ތެރެއިން އެއްބަޔަކީ ކެއުމުގައި ނިއަސިން ހިމެނޭ ކާބޯތަކެތި ކެއުން މަދު މީހުންނެވެ. މިފަދަ މީހުންގެ ތެރޭގައި ފަގީރުން، ބަލި ހާލަތު ހުންނަ ގޮތުން ކެއުމުގައި މިންހެޔޮ ކެއުމެއް ޚިޔާރުކުރަން ދަތި މީހުން، ފަދަ ފަރާތްތައް ހިމެނެއެވެ. ކާބޯތަކެތީގެ މައިގަނޑު މަޞްދަރެއްގެ ގޮތުގައި ޒުވާރި ކައިއުޅޭ އުޅޭ ހިސާބުތަކުގެ މީހުންގެ ވެސް ނިއަސިން މަދުކަން ފާހަގަ ވެއެވެ. އެއީ ޒުވާރި ފަދަ ކާތަކެތީގައި ހަށިގަނޑަށް ނެގޭ ނިއަސިން އަދި ޓްރިޕްޓޮފާން ހުންނަލެއް މަދުވީމަ އެވެ. މިފަދަ ދެވަނަ ބަޔަކީ އާދަކޮށް ބަނގުރާ ބޯމީހުންނެވެ. އާދަކޮށް ބަނގުރާ ބުއިމަކީ ހަށިގަނޑަށް ބައެއް ކަހަލަ ތަކެތި ނޫނީ މާއްދާތައް ނެގުމަށް ހުރަސްއަޅާ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ކާސިނޮއިޑް ސިންޑްރޯމް(carcinoid syndrome)  ހުންނަ މީހުންނަށް ވެސް ނިއަސިން މަދުވުމުގެ މައްސަލަ ދިމާވެއެވެ. ކާސިނޮއިޑް ސިންޑްރޯމްގައި ބަނޑުގައި ހުންނަ ލަސްލަހުން-ހެދިބޮޑުވާ ކެންސަރު ދިރުތަކުން "ސެރޮޓޯނިން"(serotonin) ކިޔާ ކެމިކަލް އެއް ދޫކުރެއެވެ. މިބަލީގައި ކާބޯތަކެތީގައި ހުންނަ ޓްރިޕްޓޮފާން ނިއަސިން އަށް ބަދަލުވުމުގެ ބަދަލުގައި ބަދަލުވެގެންދަނީ ސެރޮޓޯނިން އަށެވެ. އަދި އެކަމުގެ ސަބަބުން ނިއަސިން މަދުވުމުގެ ހިރާސް އިތުރުވެގެން ދެއެވެ. (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023). 

ނިއަސިން ގިނަވުން

ބޭހެއްގެ ގޮތުގައި ދުވާލަކު 1500 މިލިގްރާމް އަށްވުރެ ގިނައިން ބޭނުންކޮށްފިނަމަ، ހަންގަނޑު ރަތްވުން، ގައިން ދިލަނެގުން، ބޮލުގައި ރިހުން އަދި ބޯއަނބުރާގޮތްވުމާއި، މޭފާރުވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ދިމާވެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2014). ކާބޯތަކެތީގެ ތެރެއިން ނިއަސިން ލިބޭ މިންވަރު އިތުރުވެގެން ނިއަސިން އަށް ވިހަވުމަކީ ވަރަށް ނާދިރު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް ދިގުމުއްދަތަކަށް ގުޅަ ބޭހުގެ ގޮތުގައި ނިއަސިން ބޭނުންކޮށްފިނަމަ، ނިއަސިން ގިނަވެ، ވިހަވުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އެގޮތުން މިހާލަތުގައި ފެނިދާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ހަންގަނޑު ރަތްވެ، ހިރުވައި ކެހުން، އަތް، ފައި، މޫނު އަދި މޭމަތީގައި ކަށިހަރާހެން ހީވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ. ހަންގަނޑު ރަތްވުން ބޮޑަށް ކުރިމަތިވަނީ ނިކޮޓިނިކް އެސިޑް ގުޅަ ބޭހުގެ ގޮތުގައި މަތީ މިންވަރެއް ބޭނުންކުރުމުންނެވެ. މީގެ އިތުރުން ނިއަސިން އެކުލެވޭ ބޭހުގެ މަތީ މިންވަރެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ޔޫރިކް އެސިޑްގެ މިންވަރު މަތިވެ، ގައުޓް ކުރިމަތިވުމަށް މަގުފަހިވެދާނެ ކަމެކެވެ (ހާރވަޑް. އެޑިޔު، 2023). 

ނިއަސިން އިތުރުވުން ފެނިދާނެ އިތުރު އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ބޯއެނބުރުން، ވަރުބަލިވެ ވާޅުވުން، ލޭގެ ޕްރެޝަރު ދަށްވުން، ބޮލުގައި ރިހުން، ބަނޑުގައި ރިހުން، މޭނުބައިކުރުން، މޫނުމައްޗަށް އަނދިރިވުން ،ހަކުރުގެ މިންވަރަށް ބަދަލުއައުން އަދި މޭފާރުވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާރވަޑް.އެޑިޔު، 2023).

ނޯޓް : މިއީ މައުލޫމާތު ފެތުރުމުގެ ނިޔަތުގައި ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެކެވެ. މިލިޔުމުގެ މައިގަނޑު ބިނާވަނީ 2003 ވަނަ އަހަރު މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު އިން ނެރެފައިވާ "ކާނާގެ ފައިދާ" އަދި 2014 ވަނަ އަހަރު ނެރެފައިވާ "މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟" މިދެފޮތަށެވެ. އެދެފޮތުން ނެގުނު މައުލޫމާތަށް އިންޓަނެޓް އިން ހޯދައި އިތުރުކޮށްފައިވާ މައުލޫމާތުތައް ލިޔުމުގައި ހިމެނޭނެ އެވެ.  

މައުލޫމާތު :

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. ކާނާގެ ފައިދާ. 2003. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟. 2014. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/