މާބަނޑުދުވަސްވަރު ނިދިނައުން

މާބަނޑު ދުވަސްވަރު - ނިދިނައުން

މިއީވެސް ވަރަށް ގިނަ އަންހެނުން މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ކުރާ ޝަކުވާއެކެވެ.  މިއީ ވަރަށް އާންމު ކަމެކެވެ. އާންމު ގޮތެއްގައި މާބަނޑު އަންހެނުންނަށް ރޭގަނޑު ނިދޭ މިންވަރު މަދުކަން ފާހަގަކުރެވެއެވެ. އާންމުކޮށް ނިދިނައުމުގެ މައްސަލަ ކުރިމަތިވަނީ ފުރަތަމަ 3މަހާއި، ފަހު 3މަހުގެ ތެރޭގައެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ފަހު 3 މަހުގެ ތެރޭގައި މާބަނޑު އަންހެނުންގެ ތެރެއިން %50 މީހުންނަށް ނިދިނައުމުގެ މައްސަލަ (ނިދިމަދުވުން) ކުރިމަތިވާކަން ފާހަގަ ކުރެވެއެވެ. ބައެއް ހޯދުންތައް ހެކިދޭގޮތުގައި ބަލިވެއިންނަ ކޮންމެ 10 މީހުންގެ ތެރެއިން 8 މީހަކަށް (%78) މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ނިދިނައުމުގެ މައްސަލަ ކުރިމަތިވެއެވެ. 

ސަބަބު

މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ނިދަން އުނދަގޫވުމާއި، ނިދިނައުން ކުރިމަތިކުރުވާ ސަބަބުތަކުގެ ތެރޭގައި:-

·         އެދުގައި ހަމަޖެހިލައިގެން އޮންނަން އުނދަގޫވުން

·         ރޭގަނޑު މާގިނައިން ކުޑަކަމުދާންޖެހުން

·         ރޭގަނޑު ފައިވާޅުވުމާއި، އަކުނިވަޔަށް ދަމައިގެން ހޭލެވުން

·         ލިބެން އުޅޭ ދަރިފުޅާ މެދު މާބޮޑަށް ފިކުރުބޮޑުކުރުން ނޫނީ ވިހެއުމަށް ނަފްސާނީ ގޮތުން ބިރުގަތުން

·         ރަހިމުގެ ސައިޒުބޮޑުވުމުން ލިބޭ ހާސްކަން އިތުރުވުން (އުނދަގޫ އިތުރުވުން)

·         ބުރަކަށީގައި ރިހުން

·         މެއިން ދިލަނެގުން

·         ރޭގަނޑު މާގިނައިން (ދަރިޔަކު ލިބެން އުޅޭތީ އެކަމާމެދު ވިސްނާތީ) ހުވަފެންތައް ފެނުން

·         މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ހަށިގަނޑުގެ ހޯރމޯންތަކަށް އަންނަ ބަދަލުތައް

ބަލިވެއިންނަތާ ކުރީކޮޅު ކުރިމަތިވާ މޭނުބައިކުރުމާއި، ހޮޑުލެވުން،އަދި ވަރުބަލިވުން ފަދަ ކަންކަމަކީ ނިދި ފުރިހަމައަށް ލިބުމަށް ހުރަސްއަޅާ ކަންކަމެވެ. ދުވަސްފުރެން ކައިރިވުމުން ފަސޭހަގޮތަކަށް އޮށޯވެ އޮންނަ އުނދަގޫވެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ވިހެއުމާއި ދޭތެރޭގައި ފިކުރުބޮޑުވުމާއި، ދަރިފުޅު ތޮޅުމަކީ ވެސް ނިދި ނުލިބޭ ކަންކަމެވެ. 

އަލާމާތްތައް

·         ނިދަން ދަތިވުން ނޫނީ އުނދަގޫވުން

·         ހޭލެވިފައި އަލުން ނިދުން

·         ފުރިހަމަ ނިއްޖެއް ނުލިބުން

މާބަނޑު ދުވަސްވަރު ކުރިމަތިވާ ނިދިނައުމުގެ މައްސަލައިން ސަލާމަތްވުމަށް ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތައް

(ހ) ނިދުމާއި، ހޭލުމަށް ވަކި ގަޑިއެއް ކަނޑައަޅައިގެން ކުރިޔަށްދިއުން : ކޮންމެ ރެޔަކު އެއްގަޑިއަކަށް ނިދުމާއި، ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑިއަކަށް ހޭލާން އާދަކުރުމުން ފަސޭހައިން ނިދޭގޮތް ވެއެވެ. ނިދަން އޮށޯތުމުގެ ކުރިން ހޫނު ކިރުތަށްޓެއް ބޯލުމަކީ ނިދިއައުން އަވަސްކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މިގޮތަށް ކިރު ތަށްޓެއް ބޯއިރު މާގިނަ ނުކުރުން މުހިއްމެވެ. ސަބަބަކީ މާގިނަ ކަމުގައިވާނަމަ، ކުޑަކަމުދިއުމަށް ބޭނުންވެގެން ހޭލެވިދާނެތީ އެވެ. 

(ށ) ކެއުންބުއިމުގައި ބޭނުންކުރެވޭ ތަކެއްޗަށް ސަމާލުވުން : ނިދުމުގެ 6 ގަޑިއިރު ކުރިން ކެފެއިން އެކުލެވޭ ކާބޯތަކެތި ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލާށެވެ. ކެފެއިން އެކުލެވޭ ކާބޯތަކެތީގެ ތެރޭގައި:-

Ø      ކަޅުސައި

Ø      އެނާޖީ ޑްރިންކްސް

Ø      ފިޒީ ޑްރިންކްސް

Ø      ކޮފީ

Ø      ޗޮކްލެޓް

ނިދަން މާކައިރިކޮށްފައި މާބޮޑަށް ކުޅި ތަކެތި ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅުކަމެއް ނޫނެވެ. މިގޮތަށް ކުޅިތަކެތި ކެއުމުން، ރޭގަނޑު މެއިން ދިލަނަގައި، ބަނޑަށް އުނދަގޫވެގެން ހޭލެވުމަކީ ވެދާނެ ގޮތެކެވެ. ފެންގިނައިން ބުއިމަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. ނަމަވެސް އިރާކޮޅުން ފެށިގެން ދިޔާތަކެތި ބޯމިންވަރު މަދުކޮށްލުމަކީ ރޭގަނޑުގެ ވަގުތުތަކުގައި ކުޑަކަމުދާން ބޭނުންވެގެން ހޭލެވޭ މިންވަރު މަދުވާނެ ކަމެކެވެ. 

(ނ) ނިދާކޮޓަރި ބޭނުންވާ ގޮތަށް އަތުރާލުން : ނިދާ ވަގުތުގައި ފޯން، ލެޕްޓޮޕް، ކޮމްޕިއުޓަރު، ޓީވީ، އައިޕެޑް، ޓެބްލެޓް ފަދަ ހުރިހާ އިލެކްޓްރޯނިކް ސާމާނުތަކެއް ނިއްވާލާށެވެ. ނިދާކޮޓަރީގައި ޚާއްޞަކޮށް ނިދާ ގަޑީގައި މިތަކެތި ބޭނުންކުރެވޭ ގޮތަށް ހުރުން ރަނގަޅެއް ނޫނެވެ. ކޮޓަރިއަކީ ނިދުމަށާއި، ދެމަފިރިކަމުގެ ގުޅުމަށް ޚާއްޞަ ތަނެއްގެ ގޮތުގައި ދެކޭށެވެ. ނިދަން އޮށޯތުމުގެ ކުރިން ކޮޓަރީގެ ފިނިހޫނުމިން ހުރި އެންމެ އެދެވޭ މިންގަނޑުގައި ބަލާށެވެ. ކޮޓަރީގެ އަލިކަން ހުރީ ރަނގަޅަށްތޯ ބަލާށެވެ. ލޮލަށް އުނދަގޫވާ ފަދަ އަލިތަކާއި، އަޑުތަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ތަންކޮޅެއް ބޯ ފަރުދާއެއް ކުޑަދޮރުގައި ހަރުކުރެވިދާނެއެވެ. ނޫނީ ލޯމަތީގައި އަޅާ މާސްކަކާއި، ކަންފަތުގައި ޖެހުމަށް ޕްލަގެއް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. 

(ރ) ހަމަޖެހިލައިގެން ނިދަން އޮތުން : ބޭނުންނަމަ ބޯދަށަށާއި، ދެފައި ދޭތެރެ (ކަކޫ ދަށަށާއި) އަށާއި، ފުރަގަހަށް ވެސް ބާލީހެއްލައި އޭގެ އެހީތެރިކަން ހޯދިދާނެއެވެ. ނިދަން އޮށޯވެ އޮންނައިރު އެންމެ ރަނގަޅީ ވާތް ފަރާތަށް ބުރަވެ އޮތުމެވެ. މިގޮތަށް އޮތުމުން، ލޭދައުރުވުން ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ. 

(ބ) ނިދަން އޮށޯވެފައި މާބޮޑަށް ކަންކަމާ ނުވިސްނުން : ނިދަން އޮށޯންނައިރަށް ނުނިދުނަސް މާބޮޑަށް ކަންބޮޑު ނުވާށެވެ. އެހެނީ އެކަމާމެދު ވިސްނަން ފެށުމުން ހައްތަހާވާނީ ގޯހެވެ. ނިދަން އޮށޯންނަތާ ½ ގަޑިއެއްހާއިރު ވީއިރު ވެސް ނުނިދޭނަމަ، ތެދުވާށެވެ. ފޮތެއް އެއްޗެއް ނަގައިގެން ކިޔާލާށެވެ. ނޫނީ މިއުޒިކެއް އަޑުއަހާލާށެވެ. ނިދިއަންނަ ގޮތްވުމުން އެދުގައި އޮށޯންނާށެވެ. ޑޮކްޓަރުންގެ ލަފަޔާ ނުލައި، ނިދިނާންނާތީ އެއްވެސް ބޭހެއް ބޭނުންކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ނޫނެވެ. ރެޔަކަށްފަހު ރެއެއް ނުނިދި އިތުރަށް ގޯސްވަމުންދާނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދައްކައިގެން ލަފާއެއް ހޯދުން މުހިއްމެވެ. 

(ޅ) ނިދުމަށް ތައްޔާރުވެލުން : ނިދުމަށް ތައްޔާރުވެލުމުގެ ގޮތުން ތާފަނާ ފެނުން ފެންވަރާލެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ހޫނު ކިރުތައްޓެއް ބުއިން ނުވަތަ ހޫނު ފެންތައްޓަކަށް ލުބޯއެއް ފިތާލުމަށް ފަހު ބޯލެވިދާނެއެވެ. ހިތްގައިމު މަޑުމައިތިރި މިއުޒިކެއް އަޑުއަހާލެވިދާނެއެވެ. ބައިވެރިޔާ ލައްވައި ފައި މަސާޖުކޮށްލެވިދާނެ އެވެ. 

(ކ) ކުރެވިދާނެ ބައެއް އެހެނިހެން ކަންތައްތައްތައް :-

Ø      ހަށިގަނޑާއި ސިކުނޑި އަރާމުކޮށްލުމަށް ފުންކޮށް މަޑުމަޑުން ނޭވާލުން

Ø      ނިދަން އޮށޯތުމުގެ ކުރިން ގައި ދޮވެލުން ނޫނީ މީހަކު ލައްވައި ގައި މޮޑެލުން

Ø      ގަވާޢިދުން ކަސްރަތުކުރުން

Ø      އަރާމުލިބޭ ހިތްހަމަޖެހޭ ފަދަ ކަމެއް ނިދުމުގެ ކުރިން ކޮށްލުން

Ø      ފައިދާހުރި ކާނާ ބޭނުންކުރުން

މައުލޫމާތު :

·         http://www.babycentre.co.uk/a547372/insomnia

·         http://www.babycenter.com/0_sleep-problem-insomnia-during-pregnancy_7521.bc

·         http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/insomnia-during-pregnancy/

·         ނުވަމަހާއި ނުވަ ދުވަސް-ދަރިމައިވުމުގެ ޞިއްޙަތު-ޑިޕާޓްމަންޓް އޮފް ޕަބްލިކް ހެލްތު-މާލެ ދިވެހިރާއްޖެ {2008}