ކްރޯމިއަމް

ކްރޯމިއަމް

ކްރޯމިއަމް(chromium) އަކީ ދަގަނޑު އަޅިކުލައިގެ ދަޅައެއް ހުންނަ، ޕޮލިޝްކުރުމުން ވަރުގަދަ އޮފެއް އަރާ މައުދަނެކެވެ. ދުޅަހެޔޮކަންމަތީ ހަށިގަނޑު ބަހައްޓަން ކާބޯތަކެތީގައި ހިމަނަންޖެހޭ ނޫނީ ކާންޖެހޭ 21 ވައްތަރުގެ ކަނީޒުގެ ތެރެއިން ކާނާގައި ހިމަނަންޖެހޭ ޒާރީ ވަށްތި ނުވަތަ އުންސުރެކެވެ. މިކަން ފުރަތަމަ ހޯއްދެވީ 1950 ވަނަ އަހަރު ޝްވާޒް އާއި މާރޒް އެވެ. ކްރޯމިއަމް އަކީ ޒާރީ ވައްތި ތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ މާއްދާ އެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ކްރޯމިއަމް ގެ ދެވައްތަރެއް ހުރެއެވެ. އެއް ވައްތަރަކީ ކްރޯމިއަމް +3 އެވެ. މިމާއްދާ ތަފާތު 3 ބާވަތަކަށް ބެހިގެން ހަށިގަނޑުގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ. އަނެއް ވައްތަރަކީ ކްރޯމިއަމް +6 އެވެ. މިއީ ސިނާއީ މަސައްކަތްތަކުގެ ސަބަބުން ތިމާވެށި ޚަރާބުކުރާ އެއްޗެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ކްރޯމިއަމް އަކީ މަދު މިންވަރަކަށް ވިޔަސް ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި ހުންނަ މައުދަނެކެވެ. ގުޅަބޭހުގެ ގޮތުގައި ކްރޯމިއަމް ހުރެއެވެ. ކްރޯމިއަމް އަކީ އިންސިއުލިންގެ މަސައްކަތަށް އެހީތެރިވެދޭ މައުދަނެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގައި ކާބޯހައިޑްރޭޓް، ފެޓް، އަދި ޕްރޮޓީން ގިރިބިން ކުރުމުގައި ވެސް ކްރޯމިއަމް ބައިވެރި ވެއެވެ. ވިޓަމިން ބީ3 (ނިއެސިން) އަދި ވިޓަމިން ސީ އަކީ ހަށިގަނޑަށް ކްރޯމިއަމް ނެގުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ވިޓަމިން ތަކެކެވެ (ހާވަރޑް. އެޑިޔު، 2022).

އެވްރެޖް ބޮޑުމީހެއްގެ ހަށިގަނޑުގައި ކްރޯމިއަމް ހުންނަނީ 5 އާއި 10 މިލިގްރާމް އާއި ދޭތެރޭގެ މިންވަރަކަށެވެ. އުމުރުން ދުވަސްވުމުން މިމިންވަރު ދަށްވެއެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ކްރޯމިއަމްގެ މިންވަރު މަތީ ދަރަޖައަކަށް ހުންނަ ކާބޯތަކެތި ކައިހަދާ މީހުންނަށް ހަކުރު ބަލި އަދި ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުން މަދެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).  

މަޞްދަރު  

ކްރޯމިއަމް އެކުލެވޭ ކާނާގެ ތެރޭގައި، ގެރިމަސް، މޭގަނޑު، ކުކުޅުބިހުގެ ގޮބޮޅި، އިތާމަސް، ފިޔާ، އަސޭމިރުސް، ނުކަނޑާހުރި ގޮވާން، ލޮނުމެދު، ދޮންކެޔޮ، އޮރެންޖު، ކަނަމަދު އަދި އާފަލް ހިމެނެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ސްޓެއިންލެސް ސްޓީލް ފަދަ ތެލީގައި ކާބޯތަކެތި ކެއްކުމުން ކާނާގައި ކްރޯމިއަމް އެކުލެވެއެވެ. މިގޮތުން ކެއްކުމުގެ ތެރޭގައި ހުތް އަޅައިގެން ކައްކައިފިނަމަ ކްރޯމިއަމް އާއެކު ޑައެޓްރީ ކްރޯމިއަމް ކިޔާ ބާވަތެއް ވެސް އުފެދެއެވެ. މިދެވައްތަރަކީ ވެސް ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންތެރި ދެވައްތަރެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ދިވެހިރާއްޖެއިން ލިބޭ ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި ކްރޯމިއަމް ހުންނަ މިންވަރު

100ގ ގައި	މައިކްރޯގްރާމް	100ގ ގައި	މައިކްރޯގްރާމް
ކުކުޅުބިހުގެ ގޮބޮޅި	183	އަސޭމިރުސް	35
އަލަނާސި	110	އަންނާރު	22
ކޮތަބިރި	108	އަލަ	16
މޭގަނޑު	55	ބޯވެލިފަތް	10

ހާވަރޑް ޔުނިވަސިޓީ ވެބްސައިޓްގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ ގޮތުން ކްރޯމިއަމް ގިނައިން ހުންނަ ކާނާގެ ބާވަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ހޯލް ގްރެއިންސް، ކަނާރު-މަތި އަތާނަ ސީރިއަލްސް، ބުރޮކޯޅި، ފެހިތޮޅި އަދި އަލުވި ފަދަ ތަރުކާރީގެ ބާވަތްތައް، އާފަލް، ދޮންކެޔޮ، ގެރިމަސް، ދޫނިމަސް، ބިހުގެ ގޮބޮޅި، ކަނޑުމަސް އަދި ކޮފީ ފަދަ ބާވަތްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ކްރޯމިއަމްގެ ވަޒީފާ

ހަށިގަނޑުގައި ހަކުރު އޭގެ ރޯލް އަދާކުރުމުގައި ކްރޯމިއަމް އަކީ ވަރަށް ބޭނުންތެރި މާއްދާ އެކެވެ. ކްރޯމިއަމް އަކީ ގުލްކޯޒް ޓޮލަރެންސް  ފެކްޓަރ އޭ ކިޔާ މާއްދާގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ ބާވަތެކެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ހަކަތަ އުފެއްދުމަށްޓަކައި، އިންސިއުލިން އާއެކު ދިރުތަކަށް ގުލްކޯޒު ފޮނުވައިދިނުމުގައި މިމާއްދާ އެހީތެރިވެދެއެވެ. ކްރޯމިއަމް ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ހަށިގަނޑަށް ލިބޭނަމަ ލޭގައި ހުންނަ ހަކުރުގެ މިންވަރު އޭގެ ރާޖީގައި ނުވަތަ މަތީމިނާއި، ދަށުމިނުގެ ދޭތެރޭގައި ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ނުވަތަ ހިފެހެއްޓުމަށްޓަކައި ބޭނުންވާ އިންސިއުލިން ބޭނުންކުރަންޖެހޭ ވަރު މަދުވެއެވެ. އެހެންކަމުން ކްރޯމިއަމް އަކީ ގުލްކޯޒު ނުވަތަ ހަކުރު ހަށިގަނޑުގައި ރަމަތަކޮށް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ބޭނުންވާ މާއްދާ އެކެވެ.  ހަމައެފަދައިން ކްރޯމިއަމް އަކީ ހަށިގަނޑުގައި ދައުރުވާ ލޭގެ ތެރޭގައި ހުންނަ ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު ވެސް ދަށްކުރާ ބާވަތެކެވެ. އެހެންކަމުން ލޭމައްޗަށްދާ ބަލިން މީހާ ދުރުކޮށް ދިނުމުގައި ކްރޯމިއަމް އެހީވެދެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ކްރޯމިއަކް އަކީ ކޮލެސްޓްރޯލްގެ ބާވަތެއް ކަމުގައިވާ ޓްރައިގްލިސިރައިޑް ލޭގައި ގިނަވުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ މާއްދާ އެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ކާބޯސް އާއި، ފެޓް،އަދި ޕްރޮޓީން ހަށިގަނޑަށް ގިރިބިންކުރުމުގައި ވެސް ކްރޯމިއަމް މުހިއްމު ދައުރެއް އަދާކުރެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).  

ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރު

ކްރޯމިއަމް ގެ ކަނޑައެޅިފައިވާ ވަކި ކެލަމިން ( ދުވަހެއްގައި ކެއުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރު ) އެއް ނޯވެއެވެ. ރަގަޅު ގޮތެއް ކަމަށްބަލަނީ 50 އާއި 200 މައިކްރޯ ގްރާމް އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރެއް ލިބޭވަރަށް މިބައި ކާނާގައި ހިމެނުމެވެ. ނަމަވެސް އުމުރުފުރާއަށް ބަލައި އެމެރިކާގެ ނެޝަނަލް އެކަޑަމީ އޮފް ސައިންސްގެ އިންސްޓިޓިއުޓް އޮފް މެޑިސިން އިން ކަނޑައަޅާފައިވާގޮތް މިވަނީ އެވެ.

·         13-9 އަހަރާ ދެމެދުގެ ފިރިހެންކުދިން : ދުވާލަކު 25 މައިކްރޯގްރާމް

·         13-9 އަހަރާ ދެމެދުގެ އަންހެންކުދިން : ދުވާލަކު 21 މައިކްރޯގްރާމް

·         50-19 އަހަރާ ދެމެދުގެ ފިރިހެނުން : ދުވާލަކު 35 މައިކްރޯގްރާމް

·         50-19 އަހަރާ ދެމެދުގެ އަންހެނުން : ދުވާލަކު 30 މައިކްރޯގްރާމް

·         ކިރުމައިން : ދުވާލަކު 45 މައިކްރޯގްރާމް

ނަމަވެސް ހާވަރޑް ޔުނިވަސިޓީގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ ގޮތް ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ތަފާތެވެ. އެގޮތުން އެވެބްސައިޓްގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ ގޮތުގައި ކްރޯމިއަމް ނެގުން އެދެވޭ މިންވަރަކީ އުމުރުން 50-19 އަހަރާއި ދެމެދުގެ ފިރިހެނުންނަށް ދުވާލަކަށް 35 މައިކްރޯގްރާމް އަދި އެއުމުރުގެ އަންހެނުންނަށް ދުވާލަކަށް 25 މައިކްރޯގްރާމް އެވެ. އުމުރުން 50 އަހަރުން މަތީގެ ފިރިހެނުންނަށް ދުވާލަކަށް 30 މައިކްރޯގްރާމް އެދެވިގެންވާއިރު އެއުމުރުގެ އަންހެނުން ނެގުން އެދެވިގެންވަނީ ދުވާލަކަށް 20 މައިކްރޯގްރާމް އެވެ. މާބަނޑު މީހުން ދުވާލަކު 30 މައިކްރޯގްރާމް ނެގުން އެދެވިގެންވާއިރު، ގާތުންދޭ މައިން ދުވާލަކު 45 މައިކްރޯގްރާމް ނެގުން އެދެވިގެން ވެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ކްރޯމިއަމް މަދުވުން

ކްރޯމިއަމް މަދުވުމަކީ ވަރަށް ނާދިރު ކަމެކެވެ. ހަކުރު ގިނަ ކާބޯތަކެތި ބޭނުންކުރުމަކީ ކުޑަކަމުނަޖިހާއެކު ކްރޯމިއަމް ބޭރުވުން އިތުރުކުރާނެ ކަމެކެވެ. މާބަނޑުވުން، ގާތުންދިނުން، ވަރުގަދައަށް ކަސްރަތުކުރުން، ޖިސްމާނީ އަނިޔާއެއްލިބުން، އަދި ބަލިވުމުގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވާ ޖިސްމާނީ ވަރުބަލިކަން ފަދަ ކަންކަމަކީ ހަށިގަނޑުން ކްރޯމިއަމް ބޭރުވުން އިތުރުކޮށްފާނެ ކަންކަމެވެ. އެހެންކަމުން މިފަދަ ހާލަތްތަކާއި ގުޅިގެން ކްރޯމިއަމް މަދުވުމަކީ ވެދާނެ ގޮތެކެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ހަށިގަނޑުގައި ކްރޯމިއަމް ހުންނަންވާވަރަށްވުރެ މަދުވެއްޖެނަމަ، ލޭމައްޗަށްދިއުން، ކޮލެސްޓްރޯލް މައްޗަށްދިއުން، ހަކުރުމައްޗަށްދާގޮތް ވެއެވެ. މިފަދަ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި، އާދަޔާ ޚިލާފަށް ފިކުރުބޮޑުވުން، ބަނޑުހައިވުން، ބަރުދަން ލުއިވުން، ކަރުހިއްކުން، އަދި އަވަސް އަވަހަށް ކުޑަކަމުދާންޖެހުން ހިމެނެއެވެ. ކްރޯމިއަމް މަދުވުމަކީ ހަކުރު ބަލި ފާޑުގެ ބަލިމަޑުކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ކްރޯމިއަމް ލެވެލް އުމުރުން ދުވަސްވުމުން އާންމުކޮށް ހަށިގަނޑުން މަދުވާން ފަށައެވެ. މީގެ ނަތީޖާއެއްގެ ގޮތުން ހަކުރު ބަލި ޖެހުމާއި ލޭމައްޗަށްދިއުން މެދުވެރިވުމަށް މަގުފަހިވެދެއެވެ. އެހެންކަމުން އުމުރުން ދުވަސްވުމުން ކްރޯމިއަމް އެކުލެވޭ ކާނާ ކެއުމުގައި އިތުރަށް ސަމާލުވާން ޖެހެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ކްރޯމިއަމް ގިނަވުން

ކްރޯމިއަމް ގިނަވެގެން ވިހަވުމަކީ ވަރަށް ދުރު ކަމެކެވެ. އެމެރިކާގެ ނޭޝަނަލް އެކަޑަމީ އޮފް ސައިންސްގެ އިންސްޓިޓިއުޓް އޮފް މެޑިސިން އިން ތަފާތު ދިރާސާތަކަށްފަހު 2001 ވަނަ އަހަރު ބުނެފައިވާ ގޮތުގައި ކްރޯމިއަމް ކާނާގައި ގިނަވެގެން، ނޫނީ އިތުރު ބޭހެއްގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކޮށްގެން ވިހައެއް ނުވާނެއެވެ. އެހެންކަމުން ހަށިގަނޑަށް ކްރޯމިއަމް ތަހައްމަލުކުރެވޭ ގިނަމިނެއް ނުވަތަ ރައްކާތެރި މިނެއް ކަނޑައެޅިފައެއް ނުވެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ނޯޓް : މިއީ މައުލޫމާތު ފެތުރުމުގެ ނިޔަތުގައި ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެކެވެ. މިލިޔުމުގެ މައިގަނޑު ބިނާވަނީ 2003 ވަނަ އަހަރު މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު އިން ނެރެފައިވާ "ކާނާގެ ފައިދާ" އަދި 2014 ވަނަ އަހަރު ނެރެފައިވާ "މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟" މިދެފޮތަށެވެ. އެދެފޮތުން ނެގުނު މައުލޫމާތަށް އިންޓަނެޓް އިން ހޯދައި އިތުރުކޮށްފައިވާ މައުލޫމާތުތައް ލިޔުމުގައި ހިމެނޭނެ އެވެ.

ހަވާލާ

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. ކާނާގެ ފައިދާ. 2003. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟. 2014. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chromium  

މެގްނީޒިއަމް

 މެގްނީޒިއަމް                   

މެގްނީޒިއަމް(magnesium) އަކީ ކެމިކަލް ޢުންޞުރެކެވެ. މިއީ ރިހި ކުލައިގެ ވަރަށް ލުއި މައުދަނެކެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މަހާ މައުދަން ތަކުގެ ތެރެއިން އެއް ބާވަތެވެ. މެގްނީޒިއަމްގެ ރަމްޒަކީ Mgއެވެ. އެޓަމިކް ނަންބަރަކީ 12 އެވެ.މެގްނީޒިއަމް އަކީ ހަށިގަނޑުގައިވާ ސެލޯށިތަކުގައި އެކުލެވޭ އެކި ވައްތަރުގެ މަޢުދަން ތަކުގެ ތެރެއިން 4 ވަނައަށް އެންމެ ގިނަ އަދަދަކަށް ސެލޯށިތަކުގައި އެކުލެވިގެންވާ މަޢުދަނެކެވެ(ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014). ކާބޯތަކެތީގައި ހުންނަ މެގްނީޒިއަމްގެ ތެރެއިން ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވެނީ ½ އެވެ.

މެގްނީޒިއަމް އަކީ ތަބީއީ ގޮތެއްގައި ވަރަށް ގިނަ ކާބޯތަކެތީގައި އެކުލެވޭ މައުދަނެކެވެ. ގުޅަ ބޭހުގެ ގޮތުގައި ވެސް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ. މީގެ އިތުރުން އެންޓަސިޑް އަދި ލެކްޒޭޓިވް ބޭސްތަކުގައި ވެސް މެގްނީޒިއަމް ހިމަނާފައި ހުރެއެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ތަފާތު މަސައްކަތްތައް ފުރިހަމަކުރުމަށް، އެކިއެކި ކެމިކަލް ރިއެކްޝަންތައް އުފެއްދުމަށް 300 އަށްވުރެ ގިނަ ޅިންތާ (އެންޒައިމް) އަށް މެގްނީޒިއަމް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ފުރިހަމަވާ ކަންތައްތަކުގެ ތެރޭގައި ޕްރޮޓީން އުފެދުން، ކަށިތައް ވަރުގަދަވުން، ލޭގެ ހަކުރު ކޮންޓްރޯލްކުރެވުން، މަސްތަކާއި ނާރުތަކުގެ މަސައްކަތްތައް ފުރިހަމަކުރުން އަދި ލޭގެ ޕްރެޝަރު ތަންޒީމުކުރުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022). މީގެ އިތުރުން މަސްތައް ކުރުގެޅުމަށް އިލެކްޓްރިކް ކޮންޑަކްޓަރ އެއްގެ ގޮތުގައި ވެސް މެގްނީޒިއަމް ހަރަކާތްތެރި ވެއެވެ. އަދި ހިތުގެ ވިންދުގެ ރާގު އެއްހަމައެއްގައި ހިފެހެއްޓުމަށް ވެސް އެހީތެރި ވެދެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

މަޞްދަރުތައް

މެގްނީޒިއަމް އަކީ ގަސްތަކުގެ ފަތްތަކަށް އަވިއެޅުމުން ފެހިކަން ގެނެސްދެމުންދާއިރު އުފެދޭ މާއްދާ އަކަށްވާތީ މިއީ ގިނަ ކާބޯތަކެތީގައި ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ހުންނަ މާއްދާ އެކެވެ. އެކަމަކު ގޮވާން ކެނޑުމުންނާއި، ތަރުކާރީ ނިލުމުން ނުވަތަ ޕްރޮސެސް ކުރުމުން އުނިވެގެންދާ މާއްދާ އެކެވެ. މެގްނީޒިއަމް ގިނައިން އެކުލެވޭ ކާނާގެ ތެރޭގައި، ތޮޅިއާއި ތޮޅިއޮށް، އެކި ވައްތަރުގެ މަދާއި އޮށުގެ ބާވަތްތައް (ކަޖޫނަޓް، ޕީނަޓް، އާމަންޑް) ، ބޯވެލިފަތް ފަދަ ފެހިކުލަ ގަދަ ފަތުގެ ބާވަތްތައް، ނުކަނޑާ ހުންނަ ގޮވާން، ބަދަން، ދޮންކެޔޮ، އަދި އެޕްރިކޮޓް އާއި ފެހިކުލަގަދަ ފަތް، ފެހިކަން ގަދަ ތަރުކާރީ، އަދި ކިރުގެ ބާވަތްތައް ހިމެނެއެވެ. މޭވާގެ ތެރެއިން ދޮންކެޔޮ، ވައްތީނި އަދި އެވޮކާޑޯގައި މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014). މީގެ އިތުރުން ބަރަބޯ އޮށް، ޕީނަޓް ބަޓަރު، ގުރުދާ ބީންސް، ކަޅު ބީންސް، ސޯޔާ ބީންސް، ސޯޔާ މިލްކް، މުށި ހަނޑޫ، ކައްކާފައި ހުންނަ ބޯވެލިފަތް، ސްވިސް ޗާރޑް، އޯޓްސް، ހުދުއަލުވި، ސެލްމަން، ކަނޑުމަސް، ގެރިމަސް، ދޫނި މަސް، ކިރު، ޔޯގަޓް، ހިކި މޭބިސްކަދުރު އަދި ޑާކް ޗޮކްލެޓް ފަދަ ބާވަތްތަކުގައި ވެސް މެގްނީޒިއަމް ހުރެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ދިވެހިރާއްޖެއިން ލިބޭ ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި މެގްނީޒިއަމް ހުންނަ މިންވަރު

	މިލިގްރާމް	100ގ ގައި	މިލިގްރާމް
ބަރަބޯއޮށް	534	ކައްޓަލަފަތް	61
ބަދަންމަދު	286	ބާމިޔާތޮޅި	57
ބިންމަދު	245	އެވޮކާޑޯ	29
ހިމެރިތޮޅި	224	ދޮންކެޔޮ	27
ބޯވެލި	75	ދަހީ(ޔޯގަޓް)	19

ހަށިގަނޑުގައި އެކުލެވޭ މެގްނީޒިއަމް

އާދައިގެ ބޮޑު މީހެއްގެ ހަށިގަނޑުގައި 20 އާއި 28 ގްރާމް އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް މިމާއްދާ ހުރެއެވެ. އަދި މިމިންވަރުގެ ތެރެއިން 60 އިންސައްތަ ހުންނަނީ ދަތްތަކާއި، ކަށިތަކުގައެވެ. އަދި ބާކީ 40 އިންސައްތަ ހިމެނެނީ މަސްތަކުގަޔާއި، މަޑު ސެލޯށި ތަކުގައި އަދި ހަށިގަނޑުގެ ދިޔަތަކުގައެވެ. މެގްނީޒިއަމް ގިނަ އަދަދަކަށް ހަށިގަނޑުގެ ސެލި/ދިރު ތަކުގައި އެކުލެވިގެން ވެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ސިކުނޑީގެ ސެލިތަކާއި އަދި ހިތުގެ ސެލި ތަކުގައި މެގްނީޒިއަމް ގިނައެވެ. ލޭގައި 3-2 ގްރާމްގެ މެގްނީޒިއަމް ކޮންމެ ޑެސިލިޓަރަކަށް ހުރެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ހަށިގަނޑުގެ ދިޔަތަކުގައި ހުންނަ މެގްނީޒިއަމްގެ ތެރެއިން ލޭގައި ހުންނަނީ އެންމެ %1 ގެ މެގްނީޒިއަމް އެވެ. އެކަމަކު މި މިންވަރަށް ލޭގައި މެގްނީޒިއަމް ހަމައަށް ބެހެއްޓުމަށް ހަށިގަނޑު ވަރަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑުގައި ގިރިބިން ކުރުމުގައި ބައެއް އެހެން މާޢްދާތަކާއި ވާދަކުރެއެވެ. އެގޮތުން ޒިންކް އަދި ޕްރޮޓީން އެއް ކެއުމެއްގައި ގިނަނަމަ، މެގްނީޒިއަމް ގިރިބިން ކުރުން މަދުވެއެވެ. މީގެ އަނެއްކޮޅުން ވިޓަމިން ޑީ ގިނަނަމަ، މެގްނީޒިއަމް ގިރިބިން ކުރެވޭ މިންވަރު އިތުރުވެއެވެ.

މެގްނީޒިއަމްގެ ވަޒީފާ

·         ކަށިތަކާއި ދަތްތަކުގެ އޮނިގަނޑުގެ ތެރޭގައި ފޮސްފަރަސް ހުރެއެވެ.

·         ވަރަށް ގިނަ ޅިންތާ (އެންޒައިމް) ތައް ހީވާގިކޮށް މުރާލި ކުރުވައެވެ. އެގޮތުން ހަށިގަނޑުގައިވާ ޅިންތާ ތަކުގެތެރެއިން 300 ޅިންތާ ގެ މަސައްކަތް ހަށިގަނޑުގައި ހިންގުމަށް މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވެއެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ހަކަތަ އުފައްދައި ދިނުމުގައި ހަރަކާތްތެރިވާ އެންޒައިމް ތަކަށް މެގްނީޒިއަމް އަކީ ވަރަށް ބޭނުންތެރި މާއްދާ އެކެވެ.

·         ސެލްގެ ބޭރު ފަށަލަ ހުރަސްކޮށް ސެލްގެ ތެރެއަށް ސޯޑިއަމް، ޕޮޓޭސިއަމް، އަދި ކެލްސިއަމް ފަދަ މާއްދާތައް ގެންދިއުމަށް މި އުންޞުރުގެ އެހީތެރިކަން ބޭނުންވެއެވެ.

·         މަސްތައް ހަރަކާތް ކުރުމާއި، ސިކުނޑިއަށް ތަފާތު ސިގްނަލްތައް ފޮނުވުމަށް މެގްނީޒިއަމް އެހީތެރި ވެއެވެ.

·         ކާބޯސް، ފެޓް، ޕްރޮޓީން، ވިޓަމިންބީ، ވިޓަމިން އީ ގިރިބިންކޮށް ނޫނީ ބޭނުންކުރެވޭގޮތް ހެދުމަށާއި، އިންސިއުލިން މަސައްކަތަށް އަދި ޑީއެންއޭ އުފެއްދުމަށާއި ނުވަތަ ވާރުތީ ވިސަތައް އަށަގެންނެވުމަށާއި، ގުލްކޯޒު ހަޖަމުކުރުމަށް ވެސް މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވެއެވެ.

·         ހަށިގަނޑަށް އެކިގޮތްގޮތުން އެތެރެވާ ވިހަ މާއްދާތައް ހަށިގަނޑުން ބޭރުކުރުމަށް މެގްނީޒިއަމް އެހީތެރިވެދެއެވެ.

·         މަސްތަކާއި، ނާރުތަކުގެ މަސައްކަތަށާއި، ހިތުގެ ރާގު ހިފެހެއްޓުމަށާއި، ދިފާޢީ ނިޒާމު މަދަނަކޮށް ބެހެއްޓުމަށާއި، ކަށިތަކުގެ ދުޅަހެޔޮކަމަށް މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވެއެވެ.

·         މެގްނީޒިއަމް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ދެމިކުރުވާ މަސްތަކަށް ކުރަންވީ ކީއްކަން އަންގައިދޭ މެސެޖުތައް ގެންގޮސްދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މާއްދާ އެކެވެ.

·         މެގްނީޒިއަމް އަކީ ނާރުތައް ދޫކޮށް ހަމަޖެހިލުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ މާއްދާ އެކެވެ.

·         ހަށިގަނޑު ހަމައިން ނެއްޓިދާނެ ފަދަ ހާލަތްތައް ދިފާއުކުރުމަށް ވެސް މިސާލަކަށް ލޭމައްޗަށްދިއުން، ނޫނީ ހަކުރުމައްޗަށްދިއުން ، ނާރުގެ ބަލިތައް ފަދަ ކަންކަން ހަމައަކަށް އެޅުވުމަށް ވެސް މްގެނީޒިއަމް ބޭނުންވެއެވެ.

·         މެގްނީޒިއަމް އަކީ އެހެން ބައެއް މައުދަންތަކާއެކު މަސައްކަތްކުރާ މައުދަނެކެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ސޯޑިއަމް، ޕޮޓޭސިއަމް އަދި ކެލްސިއަމް އާއެކު ކުރާ މަސައްކަތްތަކުގެ ތެރޭގައި ކަރަވައިވަރު ރަމަތަކުރުން ހިމެނެއެވެ. ކަރައިވަރަކީ ހަށިގަނޑުގައި ހިންގާ ކަރަންޓް އޮއިވަރެވެ.

·         މެގްނީޒިއަމް އަކީ ލެސިތިން އުފެއްދުމަށް ވެސް ބޭނުންވާ މާއްދާ އެކެވެ.ލެސިތިން އަކީ ދޯހަޅި ނުވަތަ ނުބައި ކޮލެސްޓްރޯލް ކޮންޓްރޯލް ކުރާ އެއްޗެކެވެ 

މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑުން ބޭރުކުރުން

މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑަށް ގިރިބިންކޮށްދެނީ ނުވަތަ ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންކުރެވޭ ގޮތް ހަދައިދެނީ ހިމަ ގޮހޮރުންނެވެ. ހަށިގަނޑުން ބޭރުކޮށްލަނީ ގުރުދާ ތެރެއިން ގޮސް ކުޑަކަމުނަޖިހާ އެކުގައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).  

މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރު

މެގްނީޒިއަމްގެ ކެލަމިން (ދުވަހެއްގައި ކެއުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރު) ކަމަށް ބަލަނީ ފިރިހެނުންނަށް 420 މިލިގްރާމް އަންހެނުންނަށް 320 މިލިގްރާމް އެވެ. އެކަމަކު އުމުރުން 18-15 އަހަރާ ދެމެދުގެ އުމުރުފުރާގެ އަންހެންކުދިންނަށް މިއަށްވުރެ އިތުރަށް މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންވެއެވެ. އަދި މާބަނޑުވުމުން އިތުރަށް މެގްނީޒިއަމް ކާންޖެހެއެވެ. ކާބޯތަކެތީގައި ހުންނަ މެގްނީޒިއަމް ގެ ތެރެއިން ގިރިބިން ކުރެވެނީ ކިބައެކެވެ. ނުވަތަ ދެބައިން ބައެކެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ހާވަރޑް ޔުނިވަސިޓީގެ ވެބްސައިޓްގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ ގޮތުގައި މެގްނީޒިއަމްގެ ކެލަމިން އަކީ ފިރިހެނުންނަށް ދުވާލަކަށް 420-400 މިލިގްރާމް އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރެކެވެ. އަދި އަންހެނުންނަށް ދުވާލަކަށް 320-310 މިލިގްރާމް އެވެ. މާބަނޑު ދުވަސްވަރު 360 – 350 މިލިގްރާމް އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރެއް ބޭނުންވާނެއެވެ. އަދި ގާތުންދޭއިރު ދުވާލަކު 320-310 މިލިގްރާމް އާޢި ދެމެދުގެ މިންވަރެއް ބޭނުންވާނެ އެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022). ހާވަރޑް ޔުނިވަސިޓީގެ ވެބްސައިޓްގައި ބަޔާންކޮށްފައިވާ ގޮތުގައި ގުޅަބޭހުގެ ގޮތުގައި މެގްނީޒިއަމް ބޭނުންކުރުން އެދެވޭ ރައްކާތެރި އެންމެ މަތީ މިންވަރަކީ ދުވާލަކަށް 350 މިލިގްރާމް އެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022). މެގްނީޒިއަމްގެ ރައްކާތެރި މަމިން ނުވަތަ މަތީ މިނަކީ 19-9 އަހަރާ ދެމެދުގެ މީހުންނަށް ދުވާލަކު 350 މިލިގްރާމް އެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

މެގްނީޒިއަމް މަދުވުން

މެގްނީޒިއަމް މާބޮޑަށް ހަށިގަނޑުން މަދުވެ މައްސަލަތައް ދިމާވުމަކީ ވަރަށް ނާދިރު ކަމެކެވެ. ގިނަ ފަހަރު މިގޮތަށް މަދުވިނަމަވެސް އޭގެ ސަބަބުން މާބޮޑު އުދަނގޫތަކެއް ކުރިމައްޗެއް ނުވާނެއެވެ. ހަށިގަނޑުގައި މެގްނީޒިއަމްގެ މިންވަރު މަދުވެއްޖެނަމަ އެކަން އޭގެ ޒާތުގައި ރަނގަޅުކުރެއެވެ. މިގޮތަށް މިކަން ކުރިމަތިވަނީ ކުޑަކަމު ނަޖިހާއެކު މެގްނީޒިއަމް ބޭރުކުރުން މަދުކޮށްގެންނާއި، އަދި ގޮހޮރުން ހަށިގަނޑަށް މެގްނީޒިއަމް ނަގާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްގެންނެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

މެގްނީޒިއަމް މަދުވެދާނެ ސަބަބުތައް

·         އުމުރުން ދުވަސްވުން

·         ބަނގުރާ ބުއިން

·         ހަށިގަނޑަށް މެގްނީޒިއަމް ނެގުމަށް ހުރަސްއެޅޭ ފަދަ ހާލަތްތައް : މިސާލަކަށް ސިލިއެކް ޑިޒީޒް، ކްރޯންސް ބަލި، އަދި ކުޑަގޮހޮރުން ހަށިގަނޑަށް މެގްނީޒިއަމް ނަގައިދޭ ބައި ސާޖަރީކޮށްގެން ނެގުން ފަދަ ހާލަތްތަކުގައި މިގޮތަށް ދިމާޥުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.

·         ހަކުރުބަލި ޖެހުން

ފެނިދާނެ އަލާމާތްތައް

މެގްނީޒިއަމް މަދުވުމުން ފުރަތަމަކޮޅު ފެންނާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ކާހިތްނުވުން، ވަރުބަލިވެ ވާޅުވުން، މޭނުބައިކުރުން، އަދި ހޮޑުލަވާގޮތްވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ. މާބޮޑަށް ނޫނީ މާގިނަ ދުވަހު ހަށިގަނޑުގައި މެގްނީޒިއަމް މަދުވެއްޖެނަމަ އައްސިވުން، ހީލިކެރުވުން، ހިތުގެ ވިންދުގެ ތަރުތީބުގެއްލުން އަދި އަކުނިވަޔަށް ދެމުން ފެށިގެން ދެއެވެ. އަދި ނަފްސާނީ ބަލިތައް މިސާލަކަށް ކަންބޮޑުވުން، މޮޅިވެރިވުން، ހަނުނުހުރެވުން، ފުއްމައިގަނެވޭގޮތްވުން އަދި ހަންޑިފެންނަހެން ހީވުން(hallucination)  ފަދަ ކަންތައްތައް ވާން ފަށައެވެ. މީގެ އިތުރުން މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑުން މަދުވެއްޖެނަމަ، ފިޓުޖެހުން، ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުން، ލޭމައްޗަށްދިއުން، ބޮލުގެ އެއްފަޅީގައި ރިހުން، ނޭވާހިއްލުން، ގުރުދާގައި ހިލައުފެދުން ފަދަ ބަލިތައް ޖެހުން ދިމާވާގޮތް ވެއެވެ(ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

މެގްނީޒިއަމް ގިނަވުން

ގުރުދާ ބަރާބަރަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހަކަށް މެގްނީޒިއަމް އިތުރަށް ކެވިގެން ވިހަވުމަކީ ވަރަށް ނާދިރު ކަމެކެވެ. އެއީ އަބަދުވެސް ގުރުދާ އިން ފުރާނައި އިތުރުވާ ބައި ހަށިގަނޑުން ބޭރުކޮށްލާތީ އެވެ. ހަށިގަނޑުގައި އެކަށީގެންވާ ވަރަށް މެގްނީޒިއަމް ކޮށާރުކޮށްފައި ބެހެއްޓޭވަރަށް މެގްނީޒިއަމް ކާބޯތަކެތީގައި ހިމެނުމަކީ ހިތުގެ ބަލިތަކުންނާއި ދިފާޢީ ނިޒާމު ހީނަރުވިޔަ ނުދިނުމަށް ބޭނުން ކަމެކެވެ. އާދަޔާ ޚިލާފަށް މެގްނީޒިއަމް ހަށިގަނޑުގައި ގިނަވެއްޖެނަމަ ނޫނީ ހަށިގަނޑުގައި ކޮށާރުކުރެވޭ ވަރަށްވުރެ ގިނައިން ކާނަމަ، ގައިގެ ހަންގަނޑު ކުރަކިވުން، ކަރުހިއްކުން، ލޭދަށްވުން، ވަރުބަލިވުން، ނޭފަތުން ފެންފޭބުން، ހޮނޑުލެވުން، އަދި އަންހެނުންނަށް މައްސަރުގެ ކުރިން ދިމާވާ އުދަގޫތައް ބޮޑުވުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

މެގްނީޒިއަމް ގިނަވުމުން ފެނިދާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި މޭނުބައިކުރުން، ހޮޑުލެވުން، ބޭރަށްހިންގުން، މަސްތަކުގެ ބާރުދޫވުން، މޮޅިވެރިވުން، މާޔޫސްވެ ދެރަވުން، ހިތުގެ ވިންދުގެ ތަރުތީބުގެއްލުން، ލޭގެ ޕްރެޝަރު ދަށްވުން އަދި ހާޓް އެޓޭކްޖެހުން ފަދަ ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

މެގްނީޒިއަމް އެކުލެވޭ ބޭސްތައް

މެގްނީޒިއަމް އެކުލެވޭ ބޭސްތައް ހިތުގެ ބަލިތަކަށާއި، ގުރުދާގައި ހިލަ އުފެދޭ މީހުންނަށާއި، އަދި އަބަދު ވަރުބަލިކަން އިހްސާސްވާ މީހުންނަށް، ދީއުޅެއެވެ. އެކަމަކު ގުރުދާގެ ބަލިތައް ޖެހިފައިވާ މީހުންނާއި، ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހިފައިވާ މީހުންނަށް މިބޭސް ދިނުމުގައި ރައްކާތެރިވާން ޖެހެއެވެ(ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014). ބަނޑުހިކުމުން ބަނޑު ފަސޭހަކުރުމަށްދޭ ލެކްޒޭޓިވް ގެ ތެރޭގައި މެގްނީޒިއަމް ހައިޑްރޮކްސައިޑްގެ ގޮތުގައި މެގްނީޒިއަމް ހިމަނާފައި ހުރެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ގޭހުގެ މައްސަލަތައް ހައްލުކުރުމަށް އުފައްދާފައި ހުންނަ އެންޓަސިޑް ބޭސްތަކުގައި ވެސް މެގްނީޒިއަމް ހިމަނާފައި ހުރެއެވެ (ހާވަރޑް. އެޑިޔު، 2022).

ނޯޓް : މިއީ މައުލޫމާތު ފެތުރުމުގެ ނިޔަތުގައި ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެކެވެ. މިލިޔުމުގެ މައިގަނޑު ބިނާވަނީ 2003 ވަނަ އަހަރު މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު އިން ނެރެފައިވާ "ކާނާގެ ފައިދާ" އަދި 2014 ވަނަ އަހަރު ނެރެފައިވާ "މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟" މިދެފޮތަށެވެ. އެދެފޮތުން ނެގުނު މައުލޫމާތަށް އިންޓަނެޓް އިން ހޯދައި އިތުރުކޮށްފައިވާ މައުލޫމާތުތައް ލިޔުމުގައި ހިމެނޭނެ އެވެ.

ހަވާލާ

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. ކާނާގެ ފައިދާ. 2003. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟. 2014. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

ކްލޮރިން

 ކްލޮރިން                        

ކްލޮރިން(chlorine) އަކީ އިންސާނުންނާއި ޖަނަވާރުންނަށް ވަރަށް މުހިއްމު މަޢުދަނެކެވެ. ވަށްތި އެއްކަމުގައި ކްލޮރިން ހަށިގަނޑުގައި މަސައްކަތްކުރަނީ ކްލޮރައިޑް(chloride)  ގެ ގޮތުގައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003). ނެރެވި އަކުން އެލެކްޓްރޯން އެއް ވަކިވެ ކްލޮރިންގެ އޮލާރި އަކާއި ގުޅުމުން ކްލޮރައިޑް އަށް ވެދެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014). ކްލޮރިން އަކީ ވެސް ކަރައިވަރު ގެ ތެރޭގައި ހިމެނޭ މުހިއްމު ބައެކެވެ. ކްލޮރައިޑް ހައިޑްރިޖަން އާއި އެކުވުމުން ހައިޑްރޯކްލޮރިކް އެސިޑް އުފެދެއެވެ. މިއަށް ސްޓޮމަކް އެސިޑް އޭ ވެސް ކިޔައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003)

ކްލޮރައިޑް އަކީ ތަފާތު ކާބޯތަކެތީގައި ތަބީޢީ ގޮތެއްގައި ހިމެނޭ ކަނީޒެކެވެ. ނަމަވެސް ކާނާގެ ތެރެއިން ކްލޮރައިޑް ލިބޭ މައިގަނޑު މަޞްދަރަކީ ލޮނު ނުވަތަ ސޯޑިއަމް ކްލޮރައިޑް އެވެ. ކްލޮރައިޑް އަކީ ސޯޑިއަމް އަދި ޕޮޓޭސިއަމް އެކޭ އެއްފަދައިން ކަރައިވަރުގެ އޮއިވަރު ގައި ހިމެނޭ ކަރަންޓް ޗާޖު އުފުލައިދޭ މާއްދާ އެކެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

މަސްދަރު

ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ކްލޮރައިޑް މުޅިންހެން ހަށިގަނޑަށް އެތެރެވަނީ ސޯޑިއަމް ކްލޮރައިޑްގެ ގޮތުގައެވެ. މިއީ ކާބޯތަކެތީގައި ލޮނު ރަހަ ލެއްވުމަށް ކައްކާޢިރު ނޫނީ ކާނާ ތައްޔާރުކުރާއިރު އަޅާ ފުރެއްދެ ލޮނެވެ. މަދު އެތިކޮޅެއް ޕޮޓޭސިއަމް އާއެކު ވެސް އެތެރެވެއެވެ. އާންމު ކާބޯތަކެތީގެ ތެރެއިން ސޯޑިއަމް ގިނައިން އެކުލެވޭ ކާބޯތަކެތީގައި ކްލޮރިން ވެސް ގިނައިން އެކުލެވޭނެ އެވެ. މިގޮތުން ކްލޮރިން ހިމެނޭ ބާވަތްތަކުގެ ތެރޭގައި، ލޮނު، ކަމީރު، ޗީޒް، ހޮޓް ޑޯގް، ޕޮޓޭޓޯ ޗިޕްސް، ސޯޔާ ސޯސް، ކެޗަޕް، އެއްގަމު މަސް، ޑިނގާ، ކަނޑުވިނަ، ޒައިތޫނި، އަދި ޕާން ހިމެނެއެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ކްލޮރައިޑް ހުންނަށްވާ ވަރަށްވުރެ ގިނަވަނީ ކެއުމުގައި ލޮނާއި، ޕޮޓޭސިއަމް ކްލޮރައިޑް ގިނަ ހިމެނޭ ކާނާ ކެއުމުންނެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2014).

ދިވެހިރާއްޖެއިން ލިބޭ ބައެއް ކާބޯތަކެތީގައި ކްލޮރިން ހުންނަ މިންވަރު

100ގ ގައި	މިލިގްރާމް	100ގ ގައި	މިލިގްރާމް
މުރަނގަތޮޅި	423	ރީނދޫމުގު	39
ހިކަނދިފަތް	198	ވިލާތުބަށި	38
ކަރާ	21	ޗިޗަންޑާ	34
ބޯވެލިފަތް	54	ފަޅޯ	11
ބިންބި	44	ދޮންކެޔޮ	8

ކްލޮރައިޑް ތަބީއީ ގޮތެއްގައި މަދު މިންވަރަކަށް އެއްގަމު މަހާއި، ކަނޑުކާނާ ގައި ހުރެއެވެ. ނަމަވެސް ކްލޮރައިޑްގެ މައިގަނޑު މަސްދަރަކީ ލޮނު ނުވަތަ ސޯޑިއަމް ކްލޮރައިޑް އެވެ. މީގެ އިތުރުން ކާބޯތަކެތި ގިނަ ދުވަހު ރައްކާކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށް ދަޅުގައި ބަންދުކޮށްފައި ހުންނަ ޕްރޮސެސްޑް ކާނާގެ ނުވަތަ ކާބޯތަކެތީގެ ތެރެއަށް ކްލޮރައިޑް އަޅާފައި ހުރެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ހަށިގަނޑުގައި އެކުލެވޭ ކްލޮރައިޑް

އާދައިގެ ބޮޑުމީހެއްގެ ހަށިގަނޑުގައި އެވްރެޖް ގޮތެއްގައި 115 ގްރާމް ގެ ކްލޮރައިޑް ހުރެއެވެ. މީގެ ތެރެއިން ބޮޑުބައި ހުންނަނީ ގޮހޮރުގެ ހަޖަމީ ދިޔަވަރުގައެވެ. ދެން ގިނައިން ހުންނަނީ ސިކުނޑިއާއި، ކަށީގެ މަދުގައެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003). އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑަށް ކްލޮރައިޑް ނަގަނީ ކުޑަގޮހޮރުގެ ތެރެއިންނެވެ. އަދި ކްލޮރައިޑް ރައްކާކުރެވިފައި ހުންނަނީ ލެޔާއި، ހަށިގަނޑުގެ ދިޔަވަރުގެ ތެރޭގައެވެ. ޚާއްޞަކޮށް ގޮހޮރުގެ ހަޖަމީ ދިޔަވަރުގެ ތެރޭގައެވެ. އިންސާނާގެ ހަށިގަނޑުގައި ކްލޮރައިޑް އާންމުކޮށް ހުންނަނީ ސޯޑިއަމް އާއި އެކުވެފައެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ކްލޮރައިޑްގެ ވަޒީފާ

ކްލޮރައިޑް، ސޯޑިއަމް އަދި ޕޮޓޭސިއަމް އަކީ ވަކި މިންގަނޑެއްގެ ތެރޭގައި ހިފަހައްޓަންޖެހޭ 3 ބާވަތެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަސްތައް ގުރުކޮށް، ދޫކޮށް، ހެދުމަށް ބޭނުންވާ މެސެޖުތައް ނާރީ ދިރުގެ ވިއުގައިން ދަތުރުކޮށް ހަދަނީ ހަށިގަނޑުގައި އުފެދޭ ކަރަންޓް ކޮޅަކުންނެވެ. މި ކަރަންޓް ކޮޅު އުފެއްދުމާއި ރަމަތަކުރުމާއި، ބެލެހެއްޓުން ބިނާވެގެންވަނީ ހަށިގަނޑުގައި ސޯޑިއަމް އާޢި ޕޮޓޭސިއަމް އާޢި ކްލޮރައިޑް މީޒާންކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ (ސާލިހު އަދި ވަހީދު، 2003).

ހަށިގަނޑުގެ ދިރުތަކުގެ ތެރެއަށް ވަދެ ނިކުމެ ހަދާ ކާނާގެ ވައްތަރުތަކާއި، ދިޔާތަކެތީގެ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލްކޮށް ތަންޒީމުކުރުމުގައި ކްލޮރައިޑް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ޕީއެޗް ލެވެލް އެއްވަރެއްގައި ހިފެއްޓުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ހަޖަމުކުރުމަށް ބޭނުންވާ ސްޓޮމެކް އެސިޑް ހީވާގިކުރުމަށް ބާރުއަޅައެވެ. ނާރީ ދިރުތަކާ، މަސްތަކުގެ ދިރުތަކުގެ މަސައްކަތްތައް ފެށުމަށް ބާރުއަޅައެވެ. ދިރުތަކުގެ ތެރޭގައި ކާބަންޑައިއޮކްސައިޑް އަދި އޮކްސިޖަން ބަދަލުވެ، ދައުރުވުން ހަލުވިކޮށް ހަރުދަނާކޮށް ދެއެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ކްލޮރައިޑް ހަށިގަނޑުން ބޭރުވުން

ހަށިގަނޑުގައި ބޭނުންކޮށް ބާކީވެފައި ހުންނަ ކްލޮރައިޑް ފަހަރުވާ (މޫންދުރަ ނުވަތަ ކުޑަކަމުދާ އެއްޗެހި) އާއި އެކުގަޔާއި، ހަށިގަނޑުން ހިއްލާ ދަލާއެކު އަދި ނަޖިހާއެކު ހަށިގަނޑުން ބޭރުވެގެން ދެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014). މިގޮތުން ފަހަރުވާ (މޫންދުރަ) އާއެކު ކްލޮރިން ބޭރުވަނީ، ކެއުމުގައި ބޭނުންކުރާ ލޮނު އާދަޔާ ޚިލާފަށް ގިނަވުމުންނާއި، ހަށިގަނޑުގައި ހުންނަށްވާ ވިޓަމިންގެ ބާވަތެއް ކަމުގައިވާ ވިޓަމިން ޑީ މަދުވުމުންނާއި، އަދި ތަފާތު ސަބަބުތަކާހުރެ ފުރަމޭ ހަލާކުވެފައި ހުރުމުންނެވެ. އަދި ގުރުދާގެ ބަލި މީހުންނާއި، ނިއުމޯނިޔާ ބަލީގެ ކުރީކޮޅު ގައްޔާއި، ކެންސަރު އަދި ގޮހޮރުގައި ވައިހެދުން، ފަދަ ބައްޔެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ، ހަށިގަނޑުން ކްލޮރައިޑް މަދުވާނެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014).

ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ މިންވަރު

ކްލޮރިންގެ ކަނޑައެޅިފައިވާ ވަކި ކެލަމިން (ދުވަހެއްގައި ކެއުމަށް ލަފާދޭ މިންވަރު) އެއް ނޯވެއެވެ. ދުވަހެއްގެ ބޮޑުމީހެއްގެ ކެއުމުގައި 2300 މިލިގްރާމްގެ ކްލޮރިން ހިމެނޭނަމަ ރަގަޅުވާނޭ ކަމަށް ބެލެވެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014). އެހެން ނަމަވެސް ގިނަ މީހުންގެ ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި 7000-3500 މިލިގްރާމް އާއި ދޭތެރޭގެ އަދަދަކަށް ކްލޮރިން ހިމެނެއެވެ. މިއީ ޞިއްހަތަށް އެހާ ރަނގަޅު މިންވަރެއް ނޫނެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014).

ހާވަރޑް ޔުނިވަސިޓީގެ ވެބްސައިޓްގައި ހާމަކޮށްފައިވާ ގޮތުގައި ދުވަހެއްގެ ކެއުމުގައި  ދެޖިންސުގެ އުމުރުން 50-14 އަހަރާ ދެމެދުގެ އުމުރުފުރާގެ މީހުންނަށް ދުވާލަކަށް 2.3 ގްރާމް ބޭނުންވާނެ އެވެ. މާބަނޑު މީހުންނާއި ގާތުންދޭ މީހުންނަށް ވެސް މިމިންވަރު ފުދެއެވެ. އަދި ދެޖިންސުގެ އުމުރުން 70-51 އަހަރާއި ދެމެދުގެ އުމުރުފުރާގެ މީހުންނަށް ދުވާލަކަށް 2 ގްރާމް ބޭނުންވާނެ އެވެ. އަދި ދެޖިންސުގެ އުމުރުން 71 އަހަރުން މަތީގެ މީހުންނަށް ދުވާލަކަށް 1.8 ގްރާމްގެ ކްލޮރައިޑް ބޭނުންވާނެ އެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ކްލޮރައިޑް މަދުވުން

ކްލޮރައިޑް ހަށިގަނޑުން މަދުވުމުން ޖެހޭ ބަލިތައް ވަރަށް މަދެވެ. ނަމަވެސް ބައެއް ފަހަރަށް އަލްކަލޯސިސް ކިޔާ ބައްޔެއް ޖެހެއެވެ. މިބަލިޖެހެން ދިމާވަނީ ގިނަ އަދަދެއްގެ ސޯޑިއަމް ހަށިގަނޑުން ބޭރުވާން ދިމާވެއްޖެ ހާލަތެއްގައެވެ. މިސާލަކަށް އާދަޔާ ޚިލާފަށް ހަށިގަނޑުން ދާހިއްލުން، ގިނަ އަދަދަކަށް ހޮނޑުލެވުން ނުވަތަ ބޭރަށްހިންގުން ފަދަ ކަމެއް ދިމާވުމުންނެވެ. މިބަލީގެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި ވަރުދެރަވުން، ކާހިތްނުވުން، ނިދިމަދުވުން، ގައިބާރުދެރަވުން ހިމެނެއެވެ (ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014). މީގެ އިތުރުން ޑަޔުރެޓިކް ބޭހެއް ބޭނުންކުރާނަމަ ވެސް ހަށިގަނޑުން ގިނައިން ކްލޮރައިޑް މޫންދުރައިގެ ތެރެއިން ބޭރުވުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ.

ފެނިދާނެ އަލާމާތްތައް

ކްލޮރައިޑް މަދުވުމުން ފެނިދާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި އަންނަނިވި ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ.

·         ވަރުބަލިވުން

·         ވަރުދެރަވުން

·         ކާހިތްނުވުން

·         ނިދިމަދުވުން

·         ގައިބާރުދެރަވުން

·         އަނގަޔާއި ހަންގަނޑު މާބޮޑަށް ހިކުން

·         ނުހުއްޓި އޮށްދާހިއްލުން

·         ވޭލާ ބޭރަށް ހިންގުން

·         ހޮޑުލެވުން

·         ކަންބޮޑުވުން

·         ގުރުދާގެ ބަލިތައް ޖެހުން

·         ހަދާންނެތުން

·         ހަދަންވީގޮތް ނޭގުން

ކްލޮރައިޑް ގިނަވުން

ހަށިގަނޑުގައި ކްލޮރައިޑް ހުންނަންވާ ވަރަށްވުރެ ގިނަވަނީ ކެއުމުގައި ޕޮޓޭސިއަމް ކްލޮރައިޑް އަދި ލޮނު ގިނައިން ހިމެނޭ ކާނާ ކެއުމުންނެވެ. މިގޮތުން ކްލޮރައިޑް ގިނަވުމުން ދިމާވާ މައްސަލަތަކުގެ ތެރޭގައި، ހަށިގަނޑުން ފެންމަދުވުން، ލޭމައްޗަށްދިއުން ހިމެނެއެވެ. އަދި މާބަނޑު މީހުންނާއި، ގުރުދާގެ ބަލިތަކުގެ މީހުންނާއި، ހިތުގެ ބަލީގެ މީހުންގެ ލޭގެ ޕްލާޒްމާ ގައި ކްލޮރައިޑް ހުންނަވަރު މަތިވާނެއެވެ(ސާލިހު އަދި ވަޙީދު، 2003، 2014). މާބޮޑަށް ހަށިގަނޑުން ފެންމަދުވުން، ބޭރަށްހިންގުން، އަދި ގުރުދާގެ ބަލިތަކުގެ ސަބަބުން ވެސް ހަށިގަނޑުގައި ކްލޮރައިޑް އިތުރުވެދާނެ އެވެ. ލޮނުގިނައިން ކެއުމަކީ ސޯޑިއަމް ކްލޮރައިޑް އިތުރުވާނެ ކަމެކެވެ. މިހާލަތުގައި ލޭމައްޗަށްދިއުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ (ހާވަރޑް.އެޑިޔު، 2022).

ފެނިދާނެ އަލާމާތްތައް

ކްލޮރައިޑް ގިނަވުމުން ފެނިދާނެ އަލާމާތްތަކުގެ ތެރޭގައި އަންނަނިވި ކަންތައްތައް ހިމެނެއެވެ

·         މަސްތަކުގެ ވަރުދެރަވުން

·         ވަރުބަލިވެ ވާޅުވުން

·         ޕޮޒިޓިވް ޗާޖުވެފައިވާ ކެރެވި ތައް ގިނަވުން

·         ހަށިގަނޑުގައި ފެންމަދުވުން

·         ލޭމައްޗަށް ދިއުން

ނޯޓް : މިއީ މައުލޫމާތު ފެތުރުމުގެ ނިޔަތުގައި ލިޔެފައިވާ ލިޔުމެކެވެ. މިލިޔުމުގެ މައިގަނޑު ބިނާވަނީ 2003 ވަނަ އަހަރު މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު އިން ނެރެފައިވާ "ކާނާގެ ފައިދާ" އަދި 2014 ވަނަ އަހަރު ނެރެފައިވާ "މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟" މިދެފޮތަށެވެ. އެދެފޮތުން ނެގުނު މައުލޫމާތަށް އިންޓަނެޓް އިން ހޯދައި އިތުރުކޮށްފައިވާ މައުލޫމާތުތައް ލިޔުމުގައި ހިމެނޭނެ އެވެ.

ހަވާލާ

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. ކާނާގެ ފައިދާ. 2003. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         އަހުމަދު ޞާލިހް، ޑރ ޢަބުދުﷲ ވަހީދު. މުއްތިކުރުން ކާންވީ: ކޮންއެއްޗެއް؟ ކިހާވަރަކަށް؟ ކީއްވެ؟. 2014. މިނިސްޓްރީ އޮފް ހެލްތު

·         https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chloride/